Ύπνος και Υγεία: Η Σχέση που Δεν Πρέπει να Αγνοείς

Ο ύπνος δεν είναι απλώς ένα διάλειμμα από την καθημερινότητα ή κάτι που μπορούμε να αγνοήσουμε, αλλά μια ζωτική διαδικασία που επηρεάζει τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά, είτε λόγω άγχους είτε λόγω "κακών" συνηθειών.

Έχεις ξυπνήσει ποτέ μετά από 8 ώρες ύπνου νιώθοντας λες και έτρεξες μαραθώνιο στον ύπνο σου; Μάλλον κάτι δεν κάνεις καλά.

Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψουμε γιατί ο ύπνος είναι το απόλυτο "φάρμακο" και πώς μπορείς να τον βελτιώσεις, ώστε να ξυπνάς γεμάτος ενέργεια και έτοιμος να αδράξεις τη μέρα!

Τα Στάδια του Ύπνου: Πώς Επηρεάζουν την Υγεία σου

Ο ύπνος δεν είναι μια συνεχής κατάσταση, αλλά ένας κύκλος με διαφορετικά στάδια, καθένα από τα οποία παίζει ξεχωριστό ρόλο στην αποκατάσταση του σώματος και του εγκεφάλου:

• Στάδιο 1: Μεταβατικό στάδιο από την εγρήγορση στον ύπνο.

• Στάδιο 2: Ο οργανισμός αρχίζει να χαλαρώνει, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται.

• Στάδια 3 & 4 (Βαθύς ύπνος): Το σώμα μπαίνει σε πλήρη αποκατάσταση. Σε αυτή τη φάση:

  • Οι ιστοί αναπλάθονται.

  • Το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται.

  • Το σώμα αποθηκεύει ενέργεια.

  • Είναι δύσκολο να ξυπνήσεις και αν το κάνεις, μπορεί να νιώθεις αποπροσανατολισμένος.

• REM (Γρήγορες Κινήσεις Ματιών): Η φάση των ονείρων και της γνωστικής αποκατάστασης.

  Σε αυτό το στάδιο:

  • Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και οργανώνει μνήμες.

  • Η συναισθηματική σταθερότητα ενισχύεται.

  • Ο εγκέφαλος είναι σχεδόν τόσο ενεργός όσο όταν είσαι ξύπνιος!

  Το στάδιο REM είναι ζωτικής σημασίας για τη νοητική μας ευεξία. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος, μειωμένη συγκέντρωση, ακόμα και δυσκολία στη μάθηση. Είναι η φάση στην οποία βλέπουμε τα περισσότερα όνειρα, κάτι που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι βοηθά στη συναισθηματική αποφόρτιση.

Σύμφωνα με έρευνες του National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), η διαταραχή αυτών των σταδίων του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη γνωστική λειτουργία.

Ο Ρόλος των Ορμονών στον Ύπνο: Πώς Επηρεάζουν το Σώμα σου

Η διαδικασία του ύπνου ρυθμίζεται από διάφορες ορμόνες που ελέγχουν τον κιρκάδιο ρυθμό:

• Μελατονίνη: Η «ορμόνη του ύπνου», που εκκρίνεται από την επίφυση και προάγει τη νυχτερινή ξεκούραση.

• Κορτιζόλη: Η «ορμόνη του στρες», που αυξάνεται το πρωί για να μας ξυπνήσει και πρέπει να είναι χαμηλή πριν τον ύπνο. Το χρόνιο στρες ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ, κάνοντας τον ύπνο δυσκολότερο.

• Γκρελίνη & Λεπτίνη: Οι ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Ο διαταραγμένος ύπνος αυξάνει τη γκρελίνη ⭡ (που προκαλεί πείνα) και μειώνει τη λεπτίνη ⭣ (που στέλνει σήμα κορεσμού), οδηγώντας σε υπερφαγία και πιθανή αύξηση βάρους.

• Αυξητική ορμόνη (HGH): Παράγεται κυρίως κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου (στάδιο 3 & 4) και είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση των μυών, την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδά της.

• Αδενοσίνη: Μια ουσία που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της ημέρας και μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι. Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, γι' αυτό και η κατανάλωσή της το βράδυ δυσκολεύει τον ύπνο.

• Ωκυτοκίνη: Γνωστή ως «ορμόνη της αγάπης», απελευθερώνεται κατά τη σωματική επαφή, την αγκαλιά, το μασάζ και τις στιγμές χαλάρωσης. Έχει ηρεμιστική δράση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες πριν τον ύπνο.

Τι Σε Κρατάει Ξύπνιο; Οι Συνήθειες που Σαμποτάρουν τον Ύπνο σου

1. Άγχος και στρες: Οι ανησυχίες της καθημερινότητας μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.

   Λύση: Δοκίμασε διαλογισμό, χαλαρωτική μουσική ή ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο για να ηρεμήσεις.

2. Έκθεση σε οθόνες: Το μπλε φως των ηλεκτρονικών συσκευών λέει "όχι ύπνος για σένα" μειώνοντας την παραγωγή μελατονίνης.

   Λύση: Περιορίστε τη χρήση οθονών τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο και προτίμησε την ανάγνωση βιβλίου.

3. Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας: Η απουσία άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου.

   Λύση: Η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, αρκεί να μη γίνεται αργά το βράδυ, καθώς μπορεί να έχει διεγερτική επίδραση στον οργανισμό.

4. Μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο: Η κατανάλωση βαριών ή λιπαρών γευμάτων λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να δημιουργήσει πεπτικές διαταραχές και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.

   Λύση: Για καλύτερη πέψη και ποιοτικότερο ύπνο, προτίμησε ένα ελαφρύ γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Απόφυγε βαριά, λιπαρά ή τηγανητά φαγητά και προτίμησε εύπεπτες τροφές όπως άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων. Αν πεινάς αργά το βράδυ, ένα μικρό σνακ, όπως ένα γιαούρτι ή λίγοι ξηροί καρποί, είναι καλύτερη επιλογή.

📝 Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν συστατικά που συμβάλλουν στη χαλάρωση και μπορούν να βοηθήσουν στην ποιότητα του ύπνου, εφόσον καταναλώνονται στο κατάλληλο χρονικό πλαίσιο. Δες ποια είναι ⇩

Διατροφή και Ύπνος: Τι να Τρως και Τι να Αποφεύγεις

Η διατροφή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Ορισμένα τρόφιμα προάγουν τη χαλάρωση και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, ενώ άλλα μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές.

✧ Τι να Φας για να Κοιμηθείς Καλύτερα:

✔ Ξηροί καρποί & Σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσποροι - πλούσια σε μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, που συμβάλλουν στη χαλάρωση.

✔ Φρούτα: Μπανάνες και κεράσια - φυσικές πηγές τρυπτοφάνης και μελατονίνης, που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου.

✔ Δημητριακά ολικής άλεσης: Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι - περιέχουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης.

✔ Λιπαρά Ψάρια: Σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί - πλούσια σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D, που σχετίζονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.

✔ Ροφήματα με χαλαρωτική δράση: Χαμομήλι, βαλεριάνα, λεβάντα, τσάι λουίζας καθώς είναι γνωστά για τις ηρεμιστικές τους ιδιότητες.

✧ Τρόφιμα, Ποτά & Ουσίες που Πρέπει να Αποφεύγεις:

❌ Ροφήματα & τρόφιμα με καφεΐνη και ζάχαρη: Καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα και γλυκά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο λόγω της διεγερτικής δράσης τους. Απόφυγε τα τουλάχιστον 5-6 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό για ώρες.

❌ Αλκοολούχα ποτά & προϊόντα με νικοτίνη: Αν και το αλκοόλ προκαλεί αρχική υπνηλία, διαταράσσει τον ύπνο. Η νικοτίνη, που περιέχεται στο κάπνισμα και σε προϊόντα ατμίσματος, δρα επίσης διεγερτικά. Απόφυγε τα τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό και να προκαλέσουν ανήσυχο ύπνο.

❌ Βαριά & δύσπεπτα γεύματα: Τηγανητά, πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, κάνοντάς τον ύπνο πιο δύσκολο. Απόφυγε τα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, για να δώσεις χρόνο στο σώμα να τα χωνέψει.

✔Η Σημασία της Ενυδάτωσης: Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ξηροστομία και νυχτερινές κράμπες. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νερού πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει συχνές αφυπνίσεις για επίσκεψη στην τουαλέτα. Ιδανικά, κατανάλωσε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και περιόρισε την πρόσληψη υγρών 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Θέλεις να μάθεις περισσότερα για την ενυδάτωση και τη σημασία της για τον οργανισμό; Διάβασε το άρθρο μας εδώ: https://www.nutrismart.gr/p/o-rolos-tis-enydatosis

Ύπνος, Λίμπιντο και Άλλες… Νυχτερινές Περιπέτειες

Ο ύπνος δεν είναι σημαντικός μόνο για την υγεία και την αποκατάσταση, αλλά και για τη σεξουαλική μας ζωή. Όσο λιγότερο κοιμάσαι, τόσο λιγότερα συμβαίνουν και στα… πιο ρομαντικά πεδία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, να ρίξει τη λίμπιντο σε χειμερία νάρκη, να οδηγήσει σε έντονη κόπωση και έλλειψη διάθεσης. Με λίγα λόγια, αν δεν κοιμάσαι καλά, το μόνο πάθος που θα νιώθεις θα είναι για το μαξιλάρι σου.

🔬 Τι λέει η επιστήμη: Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη σεξουαλική επιθυμία όσο και την ικανοποίηση, ενώ αντίθετα, ένας ποιοτικός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική ζωή και να δυναμώσει τη σχέση.

🍏 Δεν είναι όμως μόνο ο ύπνος! Η σεξουαλική υγεία επηρεάζεται εξίσου από μια ισορροπημένη διατροφή, που υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία και την ενέργεια. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά, ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθούν στην παραγωγή τεστοστερόνης, στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνολική διάθεση.

🥑 Θέλεις να μάθεις ποιες τροφές ενισχύουν τη λίμπιντο φυσικά; Μείνε συντονισμένος γιατί σε επόμενο άρθρο θα δούμε ποιες διατροφικές επιλογές και καθημερινές συνήθειες υποστηρίζουν τη σεξουαλική υγεία!

💡 Αν ψάχνεις έναν φυσικό τρόπο να βελτιώσεις τη ρομαντική σου ζωή, επένδυσε σε καλό ύπνο, ποιοτική διατροφή και... λίγο λιγότερο Netflix. Το σώμα σου (και το άλλο σου μισό) θα σε ευγνωμονεί! 😉

📌 Αλλά η λίμπιντο δεν είναι το μόνο που επηρεάζεται από τον ύπνο! Ο ύπνος είναι κάτι πολύ περισσότερο από ξεκούραση, είναι ο απόλυτος "ρυθμιστής" της συνολικής μας υγείας. Από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και της μνήμης, μέχρι τη ρύθμιση της διάθεσης και του μεταβολισμού, η ποιότητα του ύπνου καθορίζει πώς νιώθουμε και λειτουργούμε καθημερινά.

Ας δούμε πώς ένας καλός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη ζωή μας σε κάθε επίπεδο!

Οφέλη του Καλού Ύπνου: Γιατί Αξίζει να Δώσεις Σημασία

Η σωστή ποιότητα ύπνου συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία:

Βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και αποθηκεύει νέες πληροφορίες, ενισχύοντας τη μάθηση και τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στη σταθεροποίηση των αναμνήσεων και στη διανοητική ευελιξία.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Ο ύπνος βοηθά το σώμα να παράγει και να απελευθερώνει κυτοκίνες, πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την καταπολέμηση λοιμώξεων και φλεγμονών. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες.

Ρύθμιση της διάθεσης και πρόληψη κατάθλιψης: Η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία στα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. Ο καλός ύπνος ρυθμίζει τη σεροτονίνη και την κορτιζόλη, δύο ορμόνες ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική σταθερότητα.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς: Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχουν υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης και εμφραγμάτων.

Ρύθμιση του μεταβολισμού και της όρεξης: Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης (ορμόνης που διεγείρει την πείνα) και μειώνει τη λεπτίνη (ορμόνη που ρυθμίζει τον κορεσμό). Αυτό οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και πιθανή αύξηση βάρους.

Μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2: Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Καλύτερη αθλητική απόδοση και μυϊκή αποκατάσταση: Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των μυών, την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και τη βελτίωση της αντοχής και της δύναμης. Αθλητές που κοιμούνται επαρκώς παρουσιάζουν καλύτερη φυσική κατάσταση και ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση.

Καθαρότερο δέρμα και πιο υγιής εμφάνιση: Ο ύπνος συμβάλλει στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματος και στη μείωση της φλεγμονής, προάγοντας μια πιο φρέσκια και νεανική όψη.

Αύξηση της μακροζωίας: Έρευνες δείχνουν ότι η καλή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας.

Πόσες Ώρες Ύπνου Χρειαζόμαστε και Γιατί Έχει Σημασία ο Σταθερός Κύκλος Ύπνου

📊 Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Έρευνες δείχνουν ότι η ιδανική διάρκεια ύπνου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του οργανισμού. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation:

• Ενήλικες (18-64 ετών): 7-9 ώρες ύπνου

• Ηλικιωμένοι (65+ ετών): 7-8 ώρες ύπνου

Η σημασία του σταθερού κύκλου ύπνου:
Δεν είναι μόνο η διάρκεια του ύπνου σημαντική, αλλά και η συνέπειά του. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό "ρολόι" του σώματος, που ρυθμίζει τον ύπνο, την ενέργεια και πολλές βιολογικές λειτουργίες σε 24ωρους κύκλους.

Έρευνες δείχνουν ότι το να κοιμάσαι και να ξυπνάς τις ίδιες ώρες κάθε μέρα ρυθμίζει αυτόν τον βιολογικό ρυθμό, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει την κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συμβουλές για έναν σταθερό κύκλο ύπνου:

• Τήρησε σταθερό ωράριο ύπνου: Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

• Πρόσεξε τους μεσημεριανούς ύπνους: Απόφυγε τα μεγάλα απογευματινά naps (πάνω από 60-90 λεπτά), καθώς μπορεί να διαταράξουν τον βραδινό ύπνο.

• Δημιούργησε μια χαλαρωτική ρουτίνα: Δοκίμασε διάβασμα, διαλογισμό ή χαλαρωτική μουσική πριν κοιμηθείς. Η σωματική επαφή και η χαλάρωση μέσω ευχάριστων δραστηριοτήτων μπορούν επίσης να βοηθήσουν, καθώς μειώνουν το στρες και ενισχύουν την παραγωγή ορμονών που προάγουν τον ύπνο.

Συμπέρασμα: Μικρές Αλλαγές, Μεγάλη Διαφορά

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει άμεσα την υγεία, την ενέργεια και τη διάθεσή μας. Το καλό νέο; Δεν χρειάζονται δραστικές αλλαγές. Μερικές απλές καθημερινές συνήθειες – όπως ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, η αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ πριν τον ύπνο και μια ισορροπημένη διατροφή – αρκούν για να κάνουν τη διαφορά.

Ήρθε η ώρα να πάρεις τον ύπνο στα σοβαρά! Άφησε το κινητό κάτω, κλείσε τα φώτα και μπες σε sleep mode. Και μην ανησυχείς, τα stories θα είναι ακόμα εκεί το πρωί. Καληνύχτα! 😴

Βιβλιογραφία

• Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Lombardo, C. & Riemann, D. (2011). ‘Sleep and depression’, Sleep Medicine Reviews.

• Besedovsky, L., Lange, T. & Born, J. (2012). ‘The sleep-immune crosstalk in health and disease’, Physiological Reviews.

• Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. & Czeisler, C.A. (2015). ‘Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep’, PNAS.

• Diekelmann, S. & Born, J. (2010). ‘The memory function of sleep’, Nature Reviews Neuroscience.

• Harvard Medical School (2020). Sleep and mental health. Available at: https://www.health.harvard.edu.

• Harvard Medical School. (2020). ‘The impact of stress on sleep’.

• Hussain, S.A., AlKhalifah, A.S., AlKhalifah, M.S., AlHarbi, S.A. & AlKahtani, S.A. (2022). ‘The impact of caffeine consumption on sleep: A systematic review’, Journal of Clinical Sleep Medicine, 18(2), pp. 563-575. doi:10.5664/jcsm.9618.

• Knutson, K.L. (2007). ‘Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation’, Sleep Medicine Clinics, 2(2), pp. 187-197. doi:10.1016/j.jsmc.2007.03.006.

• Maas, J.B. (2011). Sleep for success! Everything you must know about sleep but are too tired to ask. New York: AuthorHouse.

• Meier-Ewert, H.K., Ridker, P.M., Rifai, N., Regan, M.M., Price, N.J., Dinges, D.F. & Mullington, J.M. (2004). ‘Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk’, Journal of the American College of Cardiology, 43(4), pp. 678-683. doi:10.1016/j.jacc.2003.07.050.

• National Sleep Foundation (n.d.). How much sleep do we really need? Available at: https://www.sleepfoundation.org (Accessed 12 February 2025).

• Pallesen, S., Saxvig, I.W., Molde, H., Sørengaard, T.A., Bjorvatn, B. & Thorud, E. (2020). ‘Sleep and sexual function in men and women’, Journal of Sleep Research, 29(3), p. e12951. doi:10.1111/jsr.12951.

• Peuhkuri, K., Sihvola, N. & Korpela, R. (2012). ‘Diet promotes sleep duration and quality’, Nutrition Research, 32(5), pp. 309-319. doi:10.1016/j.nutres.2012.03.009.

• Reilly, T. & Edwards, B. (2007). ‘Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes’, Physiology & Behavior, 90(2-3), pp. 274-284. doi:10.1016/j.physbeh.2006.09.017.

• Roehrs, T. & Roth, T. (2001). ‘Sleep, alcohol, and caffeine’, Sleep Medicine Reviews.

• Silber, B.Y. & Schmitt, J.A. (2010). ‘Effects of tryptophan loading on human cognition’, Journal of Psychopharmacology.

• Spiegel, K., Leproult, R. & Van Cauter, E. (1999). ‘Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function’, The Lancet, 354(9188), pp. 1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8.

• St-Onge, M.P., Mikic, A. & Pietrolungo, C.E. (2016). ‘Effects of diet on sleep quality’, Advances in Nutrition, 7(5), pp. 938-949. doi:10.3945/an.116.012336.

• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T. & Mignot, E. (2004). ‘Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index’, PLOS Medicine, 1(3), p. e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062.

• Van Cauter, E. & Knutson, K.L. (2008). ‘Sleep and the epidemic of obesity in children and adults’, European Journal of Endocrinology, 159(1), pp. S59-S66. doi:10.1530/EJE-08-0292.

• Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. New York: Scribner.