Δεν είναι cheat day, είναι Πάσχα!

Πριν ξεκινήσει το φαγοπότι...

Το Πάσχα δεν είναι μια απλή μέρα. Είναι η μητέρα όλων των Κυριακών, είναι εκείνη η στιγμή που οι 40 μέρες νηστείας (ή απλώς οι 40 μέρες που έλεγες ότι νηστεύεις) φτάνουν στο μεγάλο φινάλε. Τώρα αρνί, αυγά, τσουρέκια, μαγειρίτσα, γλυκά, αναψυκτικά, αλκοόλ και "λίγο απ’ όλα", ξανά και ξανά.

Και κάπου εκεί, στο 5ο αρνίσιο μπούτι και το 10ο ποτήρι κρασί, αρχίζει η εσωτερική φωνή να σου λέει:

• «Μήπως το παράκανα;»

• «Μήπως να μην είχα φάει εκείνο το γαλακτομπούρεκο;»

• «Μήπως αύριο να φάω μόνο μαρούλι;»

• «Μήπως αυτό το τελευταίο κομμάτι πατάτα δε χρειαζόταν;»

Μήπως… να σταματήσεις να νιώθεις τύψεις;

Το Πάσχα δεν είναι cheat day (ημέρα σαβουροφαγείας). Είναι μια γιορτή. Και όπως σε κάθε γιορτή, μπορείς να φας, να απολαύσεις και να το ευχαριστηθείς, αλλά παράλληλα να μην χάσεις και την ισορροπία σου.

Οι Κατηγορούμενοι του Πασχαλινού τραπεζιού

Αρνί / Κατσίκι

Πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Και ναι, έχει κορεσμένα λιπαρά, ειδικά αν φας πέτσα και εμφανές λίπος. Αλλά είναι πολύ νόστιμο τρόφιμο, ψημένο παραδοσιακά, και σε λογική ποσότητα σίγουρα δεν δημιουργεί πρόβλημα.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Προτίμησε άπαχα κομμάτια.

• Απόφυγε τη φράση "λίγο ακόμα" x5 φορές

• Συνόδευσε με σαλάτα, όχι τρεις φέτες ψωμί.

Μαγειρίτσα

Πολυσυζητημένη, διχαστική, γεμάτη συκωτάκια και εντεράκια. Άλλοι τη λατρεύουν, άλλοι την αποφεύγουν όπως δι@βολος το λιβάνι. Ναι, έχει θερμίδες , ναι έχει λιπαρά, ειδικά αν η κατσαρόλα είναι τίγκα στο λαδάκι. Αλλά, η Μαγειρίτσα είναι και μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, βιταμίνης Β12 και Α, ενώ τα εντόσθια περιέχουν και ψευδάργυρο. Αν συνδυαστεί με ρύζι, ανεβαίνει λίγο και το ενεργειακό της φορτίο, αλλά προφανώς δεν είναι fast food.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Απόλαυσε 1 κανονικό πιάτο, χωρίς πολλά refill. Μη ξεχνάς ότι υποτίθεται είσαι από νηστεία... μη σου πέσει σαν τσιμέντο στο στομαχάκι...

• Μπορείς να φτιάξεις και πιο light εκδοχή με κοτόπουλο ή μανιτάρια (αν το παίζεις εναλλακτικός).

• Αν δεν σου αρέσει: μην τη φας από ενοχή ή επειδή σου είπαν ότι πρέπει λόγω ημέρας. Να θυμάσαι, η Ανάσταση δεν χρειάζεται θερμιδικό check-in από εσένα.

Κόκκινα αυγά

Συμβολίζουν τη ζωή, την αναγέννηση και… το ξεκίνημα της υπαρξιακής σου μάχης με τη χοληστερίνη (ή έτσι νομίζεις). Στην πραγματικότητα, ένα αυγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χολίνη (σημαντική για εγκέφαλο και ήπαρ), βιταμίνες Α, D, Ε, B12 και αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (καλή για τα μάτια σου, όλη μέρα στις οθόνες το χρειάζεσαι). Επίσης περιέχει σίδηρο και ψευδάργυρο. Και όχι, δεν φταίνε τα αυγά για τη χοληστερίνη σου, αν τρως ισορροπημένα.

Τι να κάνεις:

• 1–2 αυγά είναι τέλεια και επαρκής ποσότητα.

• Αν έχεις προδιάθεση για υπερχοληστερολαιμία ή καρδιοπάθειες, μη το παρακάνεις και ιδανικά μίλα με το διατροφολόγο σου.

• Αν παίζεις μόνο για το τσούγκρισμα… τσούγκρισέ το και δώσε το κάπου αλλού. Δεν χρειάζεται να τα φας όλα.

Μικρό fact: Ένα αυγό (~50g) περιέχει περίπου 6g πρωτεΐνης, 5g λίπους και 70–80 θερμίδες. Η πρωτεΐνη κατανέμεται σε ασπράδι και κρόκο, αλλά ο κρόκος περιέχει το μεγαλύτερο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών.

Τσουρέκι

Ζύμη, βούτυρο, ζάχαρη, αυγά, αρώματα και μια υποψία τύψεων. Ναι, είναι αφράτο, μυρωδάτο και γευστικό, αλλά θρεπτικά... σχετικά αδιάφορο. Περιέχει απλούς υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και αρκετές θερμίδες σε μικρό όγκο, δηλαδή, πριν το καταλάβεις, έχεις φάει 300 θερμίδες για "ένα μικρό κομματάκι".

Τι μπορείς να κάνεις:

• Αν το περιμένεις όλο τον χρόνο, φάε το και απόλαυσέ το χωρίς ενοχές.

• Αν το τρως "γιατί υπάρχει στο τραπέζι", σκέψου αν αξίζει.

• Απόφυγε τον "αυτόματο πιλότο" ειδικά αν το έχεις ήδη δοκιμάσει σε τρεις παραλλαγές, ακόμα και γεύση Dubai chocolate. Τα πράγματα είναι απλά. Αν το περιμένεις όλο τον χρόνο, φάτο και απόλαυσέ το. Αν όχι, μην το φας "από υποχρέωση". Μεταξύ μας.... ξέρω ότι το θες...

Και μιας και μιλάμε για τα γνωστά τρόφιμα, ήρθε η ώρα να δούμε αυτά τα οποία περνάνε απαρατήρητα και τελικά σου κάνουν τη μεγαλύτερη ζημιά. Γιατί πολλές φορές δεν είναι το αυγό ή το τσουρέκι που σε επιβαρύνουν, αλλά όλα εκείνα τα "παρελκόμενα" που κανείς δεν μετράει και όλοι καταναλώνουν στην υπερβολή.

Οι ύπουλοι σαμποτέρ (που περνούν απαρατήρητοι)

Τηγανιτά

Πατάτες, κεφτεδάκια, κολοκυθάκια… Ό,τι μπορεί να τηγανιστεί, τηγανίζεται. Και το χειρότερο; Κανείς δεν τα υπολογίζει. Όλοι τα τρώνε "για τη γεύση", "με τη μία", "από το τραπέζι", "από το χέρι", χωρίς πιάτο, χωρίς μέτρο. Ναι, είναι γευστικά. Αλλά τα τηγανιτά φέρνουν μαζί τους και:

• κορεσμένα και τρανς λιπαρά (ειδικά αν το λάδι έχει χρησιμοποιηθεί ξανά και ξανά)

• οξειδωμένα υπολείμματα λίπους

• περίσσιες θερμίδες χωρίς ιδιαίτερο κορεσμό

• και, φυσικά, μικρή ως μηδαμινή διατροφική αξία. Και αν το λάδι είναι και κακής ποιότητας (π.χ. φθηνό σπορέλαιο), τότε προσθέτεις στο πιάτο σου εν δυνάμει φλεγμονώδεις ουσίες και οξειδωτικά προϊόντα που δεν βοηθούν ούτε το έντερο, ούτε την καρδιά σου.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Φάε λίγα, και μόνο αν τα θέλεις πραγματικά.

• Αν έχεις την επιλογή, προτίμησε ψητά ή μαγειρεμένα με ελαιόλαδο.

• ή... φάε άλλα πράγματα που αξίζουν περισσότερο.

Fun fact: Μία μερίδα τηγανιτές πατάτες (~150g) μπορεί να ξεπεράσει τις 350 θερμίδες, ειδικά όταν το λάδι έχει απορροφηθεί καλά από την πατάτα…

Γλυκά

Εκμέκ, γαλακτομπούρεκο, τσουρέκι με μερέντα, παγωτά. Μετά το φαγητό, "για να γλυκαθούμε", μάλλον γιατί το αρνί άφησε πικρή γεύση. Είναι πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και απλούς υδατάνθρακες. Μετά από ένα ήδη βαρύ γεύμα, προσθέτουν θερμιδικό φορτίο χωρίς διατροφικό όφελος, και το μόνο που "χορταίνουν" είναι το συναισθηματικό κενό του τραπεζιού που αδειάζει. Το θέμα δεν είναι να μην φας γλυκό. Το θέμα είναι να διαλέξεις.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Φάε ένα γλυκό που πραγματικά σου αρέσει και όχι "μια κουταλιά από όλα".

• Απόφυγε το «δοκίμασε κι αυτό», αν έχεις ήδη φάει τρία «και αυτό».

• Αν το πάρεις μαζί με τον απογευματινό καφέ, θα το απολαύσεις και θα το θυμάσαι. Αν το φας πάνω από το αρνί… ούτε που θα καταλάβεις ότι το έφαγες Φάε αυτό που πραγματικά σου αρέσει. Όχι τρία διαφορετικά «για τη δοκιμή».

Αναψυκτικά

Με ή χωρίς ζάχαρη, δεν προσφέρουν κάτι πέρα από φούσκωμα, τεχνητά αρώματα και την ψευδαίσθηση ότι “σβήνουν” το φαγητό. Τα κλασσικά είναι γεμάτα ζάχαρη και κενές θερμίδες, ενώ τα “zero” απλώς μπερδεύουν τον εγκέφαλο και συχνά ανοίγουν την όρεξη αντί να τη μειώνουν. Κι όμως, στο τραπέζι υπάρχουν πάντα. Γιατί "πάει με το αρνί", γιατί "τα παιδιά θέλουν", γιατί "έχει και light".

Τι μπορείς να κάνεις:

• Πιες ένα ποτήρι αν το θες πραγματικά, όχι κουβά.

• Αν δεν μπορείς χωρίς κάτι "γλυκό και δροσερό", τότε τα zero είναι η προτιμότερη επιλογή ίδια γεύση, χωρίς τις άχρηστες θερμίδες.

• Για κάτι πιο φυσικό: ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή φυσικές αρωματικές.

Αλκοόλ

Το χειρότερο όλων, με διαφορά. Ξεκινάς με ένα ποτηράκι "για το καλό", πάει και δεύτερο για την παρέα, τρίτο για παρέα στο δεύτερο, τέταρτο γιατί "σου άνοιξε η όρεξη"... και πριν το καταλάβεις, έχεις πιει τις θερμίδες ενός πλήρους γεύματος μόνο σε κρασί. Και το χειρότερο; Το αλκοόλ δεν σε χορταίνει, σε ξεγελάει. Χαλαρώνει τις αναστολές σου, μειώνει τον έλεγχο, ενισχύει την όρεξη, ρίχνει την αίσθηση σου στο "αν πεινάς ή βαριέσαι", και τελικά οδηγεί σε περισσότερο φαγητό, περισσότερο φούσκωμα και λιγότερο έλεγχο.

Τι μπορείς να κάνεις:

• Όρισε όριο από πριν: 1–2 ποτήρια και τέλος.

• Προτίμησε κρασί ή μπύρα σε μικρές ποσότητες (όχι ρακόμελο σε κουβά).

• Πιες νερό παράλληλα, όχι μόνο για να ξεδιψάσεις, αλλά και για να μειώσεις την κατανάλωση αλκοόλ.

• Θυμήσου: δεν χρειάζεται να πίνεις αλκοόλ για να περνάς καλά. Αν το χρειάζεσαι, τότε κάτι πάει λάθος (και δεν είναι διατροφικό).

Και όχι, η φράση “πίνω μόνο στις γιορτές” δεν σε σώζει, αν κάθε φορά που πίνεις... πίνεις για όλους… κρυφομπεκρή.

Οι μελέτες είναι ξεκάθαρες:

• Το αλκοόλ ακόμα και σε μέτριες ποσότητες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, ηπατικά προβλήματα, καρδιοπάθειες και μειωμένη ποιότητα ύπνου.

• Και δεν υπάρχει “ασφαλές όριο” για την υγεία, μόνο λιγότερο επιβαρυντικές ποσότητες.

Fun fact: ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) και το Παγκόσμιο Ίδρυμα Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) δηλώνουν ότι το ασφαλέστερο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ είναι… κανένα. Τόσο απλά.

Τελικά… τι μας χαλάει;

Όχι, δεν είναι το αρνί. Ούτε το αυγό. Ούτε καν το τσουρεκάκι. Είναι όλα μαζί, χωρίς έλεγχο. Είναι η έλλειψη συνείδησης. Είναι η δικαιολογία: «είναι Πάσχα, όλα επιτρέπονται». Και κάπως έτσι, χάνεται η ισορροπία.

Tips για να το απολαύσεις χωρίς να το μετανιώσεις

• Φτιάξε πιάτο. Όχι τσιμπολόγημα και refill κάθε 10 λεπτά.

• Ξεκίνα με σαλάτα. Γεμίζει το στομάχι και βοηθά να κρατήσεις την ισορροπία.

• Μην μείνεις νηστικός όλη μέρα για να "εξοικονομήσεις" θερμίδες. Θα πεινάς υπερβολικά και θα φας χωρίς μέτρο.

• Κινήσου. Ένα περπάτημα, λίγος χορός, ένα κυνηγητό με τα παιδιά, βοηθάει και σωματικά και ψυχολογικά.

• Απόλαυσε συνειδητά. Φάε αυτό που πραγματικά σου αρέσει, όχι ό,τι υπάρχει απλώς επειδή υπάρχει.

Το Πάσχα είναι για να θυμόμαστε τι έχει πραγματικά αξία.

Δεν είμαστε εδώ για να μετράμε θερμίδες την Κυριακή του Πάσχα. Αλλά ούτε και για να ξεσπάμε στο φαγητό, σαν να μας άφησαν πρώτη φορά ελεύθερους. Η διατροφή δεν είναι φυλακή. Είναι επιλογή. Και μια σωστή επιλογή, χωράει μέσα της και την απόλαυση και το παραδοσιακό φαγητό, χωρίς τύψεις, χωρίς υπερβολές.
Οπότε: φάε με χαρά, όχι με λύσσα. Απόλαυσε αυτό που έχει πραγματική αξία.

Σου εύχομαι Καλό Πάσχα και μια Ανάσταση γεμάτη αγάπη, υγεία, όμορφες γεύσεις, ισορροπία και πάντα με χαμόγελο.

Γιώργος Καραβάνας  

BSc (Hons) Dietetics  

MSc Applied Sports and Exercise Nutrition

Email: [email protected]

Βιβλιογραφία

• Herman, C. P., Roth, D. A., & Polivy, J. (2003). Effects of the presence of others on food intake: A normative interpretation. Psychological Bulletin, 129(6), 873–886.

• Wansink, B. (2004). Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annual Review of Nutrition, 24, 455–479.

• Caton, S. J., Ball, M., & Ahern, A. (2004). The effect of alcohol on food intake and the appetite response to meals: a review. British Journal of Nutrition, 92(3), 457–467.

• Yeomans, M. R. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: Is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology & Behavior, 100(1), 82–89.

• Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus. Circulation, 121(21), 2271–2283

• Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: Are eggs working for or against you? Nutrients, 10(4), 426.

• Shin, J. Y., Xun, P., Nakamura, Y., & He, K. (2013). Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), 146–159.

• Tylka, T. L. (2006). Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology, 53(2), 226.

• Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach. St. Martin’s Essentials.