Γύρω από τα λιπαρά υπάρχει μεγάλη σύγχυση, ακόμα και σήμερα, στον τομέα της διατροφής.

«Τα λιπαρά παχαίνουν»,
«βουλώνουν τις αρτηρίες»,
«αν τα τρως, θα σου ανεβάσουν την χοληστερίνη και την πίεση»

Αλλά πόση αλήθεια κρύβεται τελικά πίσω από αυτές τις πεποιθήσεις;

Αυτές οι φράσεις έχουν ακουστεί τόσο πολύ, που αντί να μας βοηθούν, τελικά μας μπερδεύουν και μας αγχώνουν, οδηγώντας σε λανθασμένες αποφάσεις.

Μάλιστα αρκετά συχνά, περισσότερο κακό μας κάνει το άγχος και οι τύψεις για τα λιπαρά, παρά τα ίδια τα λιπαρά.

Ας τα βάλουμε λοιπόν σε μια σειρά. Απλά και ξεκάθαρα.

Τι είναι τα λιπαρά και γιατί τα χρειαζόμαστε

Τα λιπαρά δεν είναι κακοί τύποι. Είναι καλά παιδιά και σύμμαχοί μας στη σωστή διατροφή. Συμβάλλουν:

• στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος

• στην παραγωγή ορμονών

• στην απορρόφηση βιταμινών (A, D, E, K)

• στο αίσθημα κορεσμού και στον έλεγχο της πείνας

Γι’ αυτό και η πλήρης αποφυγή των λιπαρών συχνά μας αφήνει πεινασμένους, με περισσότερες λιγούρες (cravings) και τελικά τρώμε περισσότερο (στο σύνολο της ημέρας) από όσο χρειαζόμαστε.

Τα είδη των λιπαρών

Μονοακόρεστα λιπαρά

Βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με ευνοϊκότερο λιπιδαιμικό προφίλ και μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Επίσης μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη (κακή), να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη (καλή) και να βοηθήσουν στον έλεγχο της γλυκόζης αίματος σε ορισμένες περιπτώσεις. Τέλος, αποτελούν βασικό κομμάτι της μεσογειακής διατροφής.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Εδώ αξίζει να τα αναλύσουμε λίγο παραπάνω.

Περιλαμβάνουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του.

Ω-3 λιπαρά (EPA, DHA από ψάρι ή ALA από φυτικές πηγές)

Βρίσκονται κυρίως σε:

• λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί)

• λιναρόσπορο, chia

• καρύδια

Συμβάλλουν:

• στη μείωση φλεγμονών

• στην καρδιαγγειακή υγεία

• στη λειτουργία του εγκεφάλου

Παρόλα αυτά, είναι από τα πιο παραμελημένα λιπαρά στη σύγχρονη διατροφή.

Ω-6 λιπαρά (linoleic acid)

• Βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς.

• Παίζουν κι αυτά σημαντικό ρόλο, αλλά στις περισσότερες διατροφές καταναλώνουμε ήδη αρκετά.

Η ισορροπία ω-3 / ω-6

Το ζήτημα δεν είναι μόνο η κατανάλωση «καλών λιπαρών», αλλά και η αναλογία τους.
Η υπερβολική πρόσληψη ω-6 σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη ω-3 μπορεί να ευνοήσει φλεγμονώδεις μηχανισμούς.

Η επιστήμη δεν έχει καταλήξει σε μια «μαγική» αναλογία, όμως οι διεθνείς οργανισμοί (EFSA, WHO, AHA) συστήνουν περίπου 250–500 mg EPA & DHA ημερησίως, μέσω λιπαρών ψαριών ή, όπου χρειάζεται, συμπληρωμάτων.

Κορεσμένα Λιπαρά

Βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, τυρί και βούτυρο. Δεν είναι «απαγορευμένα», αλλά χρειάζονται μέτρο μέσα στο συνολικό πλαίσιο της διατροφής. Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες προτείνουν τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν περίπου το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δίνοντας έμφαση στην αντικατάστασή τους με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Trans λιπαρά

Η σύσταση εδώ είναι ξεκάθαρη→ αποφεύγονται όσο γίνεται.

Συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και δεν προσφέρουν κάποιο όφελος.

Τα trans λιπαρά απαντώνται κυρίως σε βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα και σε υδρογονωμένα φυτικά λίπη.
Η μαγειρική στο σπίτι, ακόμη και το τηγάνισμα με ελαιόλαδο, δεν οδηγεί σε σημαντικό σχηματισμό trans λιπαρών. Ο σχηματισμός τους σχετίζεται κυρίως με παρατεταμένη θέρμανση σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες και με επαναχρησιμοποίηση ελαίων.

Επομένως, ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων αποτελεί τον αποτελεσματικότερο τρόπο μείωσης της πρόσληψης trans λιπαρών.

Η μεγάλη παρεξήγηση

Το τελευταίο διάστημα, ειδικά μετά τη συζήτηση γύρω από τις διατροφικές οδηγίες και τις πυραμίδες διατροφής, πολλοί έβγαλαν βιαστικά συμπεράσματα.

Το «μη φοβάσαι τα λιπαρά» μεταφράστηκε σε «φάε όλη μέρα κρέας και βούτυρο».
Spoiler: όχι. Αυτό δεν ήταν ποτέ το μήνυμα.

Η ουσία με τα λιπαρά είναι τελικά αρκετά απλή:

Ποιότητα
Διάλεξε καλές πηγές λιπαρών. Όχι έντονα επεξεργασμένα λιπαρά προϊόντα και junk food που σου χαμογελούν από το ράφι.

Ισορροπία
Όλα με μέτρο. Ναι, τα ω-3 και ω-6 καλό είναι να είναι φίλοι, όχι να τσακώνονται.

Συνολικό πλαίσιο
Τα λιπαρά παίζουν ρόλο, αλλά η διατροφή προφανώς δεν περιορίζεται σε μεγάλες ποσότητες κρέατος και βουτύρου. Με λίγη προσοχή, τα λιπαρά μπορούν να γίνουν οι καλοί φίλοι σου στη διατροφή, όχι οι «κακοί» που σου είχαν πει.

Γιώργος Καραβάνας

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

BSc (Hons) Dietetics, MSc Applied Sport and Exercise Nutrition

Λίγα λόγια για την επιστημονική γνώση

Σήμερα, η πληροφορία είναι παντού. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο μπορεί να αντικαταστήσει:

• χρόνια σπουδών

• συνεχή επιμόρφωση

• μελέτη ερευνών, μετα-αναλύσεων και βιβλιογραφίας δεκαετιών

Ένας σωστός διαιτολόγος δεν βασίζεται σε trends ή τίτλους άρθρων, αλλά σε επιστημονικά δεδομένα και εξατομίκευση.

Γι’ αυτό μην βγάζεις βιαστικά συμπεράσματα και εμπιστεύσου τον διαιτολόγο σου.

Εμείς είμαστε εδώ

Η ομάδα του nutrismart.gr είναι εδώ για να μιλάει απλά, ξεκάθαρα και επιστημονικά τεκμηριωμένα για τη διατροφή και την άσκηση.

Κάθε συνεδρία περιλαμβάνει λιπομέτρηση, ώστε να αξιολογούμε την πραγματική σύσταση του σώματος, όχι μόνο το βάρος ή το BMI.
Δεν κολλάμε στα νούμερα. Βλέπουμε τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σου.

Τα πλάνα μας είναι πραγματικά εξατομικευμένα, όχι copy–paste.
Στόχος μας; Να μη μας χρειάζεσαι για πάντα, αλλά να μάθεις να εφαρμόζεις τη σωστή διατροφή χωρίς άγχος, χωρίς τύψεις και με υγιή σχέση με το φαγητό.

Μείνε συντονισμένος!

Βιβλιογραφία

_{World Health Organization. (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. World Health Organization.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630}

_{World Health Organization. (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates.
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates}

_{Food and Agriculture Organization of the United Nations, & World Health Organization. (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper No. 91.
https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf}

_{Siscovick, D. S., Barringer, T. A., Fretts, A. M., Wu, J. H. Y., Lichtenstein, A. H., Costello, R. B., … Mozaffarian, D. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease. Circulation, 135(15), e867–e884.
https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000482}

_{European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815}

_{Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469–484.
https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2014.08.010}

_{Simopoulos, A. P. (2016). An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, 8(3), 128.
https://doi.org/10.3390/nu8030128}

_{Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 132, 41–48.
https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004}

_{Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D. M., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: A meta-analysis of 60 controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146–1155.
https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146}

_{Hooper, L., Martin, N., Abdelhamid, A., & Davey Smith, G. (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD011737.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737}

_{Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601–1613.
https://doi.org/10.1056/NEJMra054035}

_{World Health Organization. (2018). REPLACE trans fat: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. World Health Organization.
https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NMH-NHD-18.4}