Οι διατροφικές συνήθειες που μας έμαθαν λάθος

Πριν εξαγριωθεί η μάνα σου και μου στείλει μήνυμα, ηρεμία. Ας επικαλεστεί το δικαίωμα της σιωπής.

Δεν μιλάμε για πρόθεση. Μιλάμε για την ελληνική διατροφή κυρίως των 90s-00s, όταν όλοι πίστευαν πως αν κάτι γράφει “light”, “με βιταμίνες” ή “για παιδιά”, είναι σχεδόν φάρμακο. Πλέον ο κόσμος ψάχνεται λίγο παραπάνω. Λίγο βέβαια. 

Το πρωινό των πρωταθλητών

Γάλα με Δημητριακά

Αν πιστεύεις ότι επειδή το κουτί έχει πάνω έναν αθλητή, μια χαρούμενη μέλισσα ή τη λέξη "ολικής", το παιδί σου παίρνει "δύναμη", το μάρκετινγκ των 90s έκανε εξαιρετική δουλειά πάνω σου.

Καλημέρα μεταβολισμέ. 

Η σκληρή αλήθεια: 

• Ζάχαρη με λίγο δημητριακό: Τα περισσότερα δημητριακά του εμπορίου (ακόμα και τα "υγιεινά") αποτελούνται από 25% έως 35% ζάχαρη. Ουσιαστικά σερβίρεις στο παιδί ένα θρυμματισμένο μπισκότο μέσα σε γάλα και περιμένεις να μένει συγκεντρωμένο στο μάθημα. 

• Το "Φωτοστέφανο" των Βιταμινών: Μην ψαρώνεις με το "εμπλουτισμένο με βιταμίνες Β και σίδηρο". Είναι ο τρόπος της βιομηχανίας να "ξεπλύνει" ένα υπερ-επεξεργασμένο προϊόν. Είναι σαν να ψεκάζεις ένα γλειφιτζούρι με βιταμίνη C και να το βαφτίζεις φρούτο. 

• Πρωτεΐνη Αγνοείται (αν τη δετέ στο δρόμο αρπάχτε την): Το γάλα προσφέρει κάποια ποσότητα (όχι επαρκή), αλλά τα τα δημητριακά είναι full υδατάνθρακας (στην υπερβολή δηλαδή). Το "κρας" της ενέργειας (sugar crash) έρχεται πριν καν χτυπήσει το κουδούνι για το πρώτο διάλειμμα. 

Ένα γλυκό τοστ ή ένα μικρό εργαστήριο χημείας στο πιάτο σου; 

Κάτι πολύ κλασικό για να ξεκινήσει η μέρα με «ενέργεια» (ή απλά για να μη μας χαλάνε χατίρι οι γονείς μας) ήταν πάντα το ψωμάκι με πραλίνα φουντουκιού. Είναι το απόλυτο comfort food της παιδικής μας ηλικίας. 

Είτε μιλάμε για το ψωμί του τοστ με τα δεκάδες πρόσθετα, είτε για το ψωμί του φούρνου που, οκ, σίγουρα δεν έχει τόσα χημικά, αλλά στην πραγματικότητα ποτέ δεν ξέρεις τι βάζει ο φούρναρης μέσα. 

Ασχέτως όμως από την προέλευση, αυτό που κρατάς στα χέρια σου είναι μια ενεργειακή βόμβα. Μια έκρηξη ζάχαρης που το σώμα σου καλείται να διαχειρίστει με το «καλημέρα».

Η Ανατομία μιας «Διατροφικής Πλάνης»

Είτε επιλέξεις το ψωμί του τοστ που μοιάζει αθάνατο λόγω των συντηρητικών και των σιροπιών γλυκόζης, είτε το "φρέσκο" του φούρνου που συχνά κρύβει ύποπτα φυτικά λίπη για να μένει αφράτο, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Είναι μια ενεργειακή βόμβα έτοιμη να εκραγεί στο σώμα σου. Χωρίς ίχνος πρωτεΐνης για να "φρενάρει" την απορρόφηση της ζάχαρης, ο οργανισμός σου βιώνει ένα απότομο high και μια ακόμα πιο βίαιη πτώση, αφήνοντάς σε να τρέμεις από την πείνα πριν καν βγει η πρώτη ώρα στο σχολείο (ή και την δουλειά σου).

Το χειρότερο; Ακόμα και η "παραδοσιακή" εναλλακτική με το βούτυρο και τη μαρμελάδα (ακόμη και όταν είναι σπιτική), είναι συχνά άλλος ένας μεταμφιεσμένος εχθρός σου. Δεν παύει να είναι ένα προϊόν όπου το φρούτο έχει υποστεί επεξεργασία, με αποτέλεσμα να χάνει μεγάλο μέρος της θρεπτικής του αξίας και να παραμένει κυρίως μια συμπυκνωμένη πηγή σακχάρων. Επίσης, αντί για αληθινό βούτυρο (που και αυτό θέλει μέτρο), καταλήγουμε να αλείφουμε μαργαρίνες που θυμίζουν περισσότερο λιπαντικό κινητήρα παρά τροφή, φορτώνοντας τις αρτηρίες μας με trans λιπαρά και η μαρμελάδα το συκώτι μας με περιττή ζάχαρη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μια μαρμελάδα είναι «απαγορευμένη». Σημαίνει όμως πως δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν ισοδύναμο του φρέσκου φρούτου. Άλλο ένα ολόκληρο φρούτο με φυτικές ίνες και τη φυσική του δομή, και άλλο ένα άλειμμα που καταναλώνεται εύκολα και σε μεγάλες ποσότητες.

Στο τέλος της ημέρας, δεν είναι το "μία φορά στο τόσο" που μας καταστρέφει, αλλά η αποδοχή ότι αυτά τα επεξεργασμένα σκευάσματα μπορούν να αποτελούν τη βάση της ενέργειάς μας, ενώ στην πραγματικότητα είναι απλά κενές θερμίδες με γεύση νοσταλγίας.

Η Παγίδα του «Σπιτικού» Σνακ

Πόσες φορές ακούσαμε τη φράση των μαμάδων-μπαμπάδων «εγώ δεν του δίνω να φάει απ’ έξω, του φτιάχνω ένα τοστάκι απο το σπίτι»; Μόνο που αν αποσυναρμολογήσεις αυτό το τοστάκι, το αποτέλεσμα είναι τρομακτικό. Ξεκινάμε με το ψωμί που είδαμε παραπάνω (το «αθάνατο»), προσθέτουμε ένα τυρί τοστ αμφιβόλου ποιότητας, συχνά «light» χωρίς λόγο, που θυμίζει περισσότερο πλαστικό παρά γαλακτοκομικό και το τελειώνουμε με το κερασάκι στην τούρτα: το αλλαντικό.

Ακόμα κι αν επιλέξεις τη «βραστή γαλοπούλα» γιατί έχει λιγότερα λιπαρά από το σαλάμι, παραμένει ένα προϊόν εξαιρετικά επεξεργασμένο και γεμάτο νιτρώδη άλατα (που έχουν χαρακτηριστεί επίσημα ως καρκινογόνα). Αν προσθέσεις και μια στρώση από εκείνο το «μούφα» βούτυρο-λιπαντικό, τότε συγχαρητήρια, μόλις έφτιαξες κάτι που διατροφικά είναι το ίδιο με μια κάκιστη πίτσα, απλά σε τετράγωνο σχήμα.

Δεν είναι τυχαίο που τα νούμερα της παιδικής παχυσαρκίας στην Ελλάδα χτυπάνε κόκκινο. Όταν ταΐζεις το σώμα σου με τέτοια «κενά» υλικά, ο μηχανισμός της πείνας τρελαίνεται. Επειδή η πρωτεΐνη λείπει και η ποιότητα των λιπαρών είναι άθλια, το σώμα δεν παίρνει ποτέ το σήμα του κορεσμού. Έτσι, οδηγεί σε ταχύτερη επανεμφάνιση πείνας, αυξημένη πρόσληψη τροφής μέσα στη μέρα και σε έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο ενεργειακής απορρύθμισης που ξεκινά από μια «αθώα» φέτα ψωμί.

Όπως είδαμε παραπάνω, πολλές φορές τρόφιμα που θεωρούνται «αθώα», «σπιτικά» ή ακόμη και «υγιεινά» δεν είναι απαραίτητα και ποιοτικές επιλογές. Το πρόβλημα δεν βρίσκεται μόνο στο αν κάτι παρασκευάζεται στο σπίτι ή αγοράζεται απ’ έξω, αλλά κυρίως στα υλικά, στην ποιότητα και στον συνολικό διατροφικό του ρόλο μέσα στην ημέρα.

Αυτό ακριβώς είναι και η παγίδα πολλών καθημερινών επιλογών: θεωρούμε ότι επειδή κάτι είναι εύκολο, γνώριμο ή σπιτικό, είναι αυτομάτως καλύτερο. Στην πράξη όμως, αρκετές από αυτές τις συνήθειες χρειάζονται επανεξέταση και σωστότερη προσέγγιση.

Ακόμη και το παραδοσιακό, σπιτικό και αγαπημένο φαγητό δεν είναι και απαραίτητα πλήρες διατροφικά πάντα από μόνο του. Πάρε για παράδειγμα τα γεμιστά. Τα κλασικά γεμιστά με ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή, καθώς προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ποιοτικά λιπαρά από το ελαιόλαδο. Παρ’ όλα αυτά, σε αρκετές περιπτώσεις λείπει ένα βασικό στοιχείο, η επαρκής πρωτεΐνη.

Αυτό σημαίνει πως, παρότι είναι ένα αξιοπρεπές γεύμα, δεν προσφέρει τον κορεσμό ή την πληρότητα που χρειάζεται κάποιος για περισσότερες ώρες, ειδικά αν έχει και αυξημένες ανάγκες, γυμνάζεται ή προσπαθεί να ρυθμίσει καλύτερα την πείνα του μέσα στην ημέρα.

Η λύση δεν είναι να «κόψουμε» τα γεμιστά. Η λύση είναι να τα ισορροπήσουμε- βελτιώσουμε.

Για παράδειγμα μπορούν να συνδυαστούν με:

• λίγο τυρί καλής ποιότητας

• γιαούρτι

• αυγά

• κοτόπουλο ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης σε συνοδευτικό γεύμα

• κιμά, αν μιλάμε για αντίστοιχη παραλλαγή συνταγής

Αυτό είναι το μήνυμα: δεν υπάρχουν απαραίτητα «καλά» και «κακά» φαγητά. Υπάρχουν πιο ολοκληρωμένα και πιο ελλιπή γεύματα, ανάλογα με το πώς τα χτίζουμε και πώς τα εντάσσουμε μέσα στη συνολική μας διατροφή.

Και εδώ έρχεται ένα ερώτημα-προβληματισμός που ακούω συχνά:

«Δηλαδή πρέπει να ζω με το άγχος για το τι θα τρώω κάθε μέρα;»

Η απάντηση είναι ξεκάθαρα όχι. Δεν χρειάζεται φόβος ούτε υπερβολή, χρειάζεται γνώση, ισορροπία και σταδιακή αλλαγή συνηθειών.

Δεν χρειάζεσαι πάντα άλλη μία δίαιτα

Τη σημερινή εποχή οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν πλέον βασικές πληροφορίες γύρω από τη διατροφή. Ξέρουν ότι η υπερβολική ζάχαρη (σάκχαρα), τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η κακή ποιότητα φαγητού δεν βοηθούν την υγεία τους. Παρ’ όλα αυτά, αρκετοί συνεχίζουν να τρέφονται με τρόπους που γνωρίζουν πως δεν τους ωφελούν.

Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να γνωρίζεις τι είναι σωστό και στο να μπορείς πραγματικά να το εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου.

Βέβαια, συναντάμε πολύ συχνά και ένα ακόμη φαινόμενο, την ημιμάθεια. Και πολλές φορές η ημιμάθεια μπορεί να αποδειχθεί χειρότερη από την άγνοια, γιατί δημιουργεί την ψευδαίσθηση της γνώσης. Έτσι θεωρούν πως γνωρίζουν ήδη όλα όσα χρειάζονται, με αποτέλεσμα να μην αναζητούν σωστή καθοδήγηση ή να απορρίπτουν συμβουλές ακόμη και από επαγγελματίες υγείας.

Η σωστή ενημέρωση δεν βασίζεται σε αποσπασματικές πληροφορίες, μύθους του διαδικτύου ή γενικές συμβουλές που δεν ταιριάζουν σε όλους. Βασίζεται στη γνώση, στην εξατομίκευση και στην καθοδήγηση από ειδικούς.

«Δεν μπορώ να ζω με άγχος για το φαγητό»

Πολλοί άνθρωποι λένε:

• «Δεν γίνεται να σκέφτομαι συνέχεια τι θα φάω»

• «Δεν θέλω να ζω με πίεση και περιορισμούς»

• «Δεν έχω χρόνο να διαβάζω κάθε ετικέτα στο σούπερ μάρκετ»

• «Δεν μπορώ να αγχώνομαι συνεχώς για το φαγητό»

Και η αλήθεια είναι πως έτσι όπως το λένε έχουν δίκιο.

Η σωστή διατροφή δεν πρέπει να είναι μια μόνιμη κατάσταση άγχους. Δεν χρειάζεται να ζεις με φόβο, ενοχές ή καταπίεση. Αυτό που χρειάζεται είναι μια περίοδος προσαρμογής, ώστε να αλλάξεις σταδιακά συνήθειες που πιθανόν χτίστηκαν λανθασμένα εδώ και χρόνια.

Οι συνήθειες δεν δημιουργήθηκαν τυχαία

Πολλές διατροφικές συμπεριφορές περνούν από γενιά σε γενιά. Κάποιες δημιουργήθηκαν σε εποχές όπου η προτεραιότητα ήταν απλώς να υπάρχει αρκετό φαγητό και άμεση ενέργεια.

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει μάθει να αναζητά γλυκές και εύγευστες τροφές, γιατί ιστορικά αυτές συνδέονταν με ενέργεια και επιβίωση. Σήμερα όμως ζούμε σε μια εποχή υπερπροσφοράς τροφίμων, όπου η εύκολη πρόσβαση σε θερμίδες είναι καθημερινή.

Γι’ αυτό και χρειάζεται επανεκπαίδευση των συνηθειών μας.

Δεν είναι δίαιτα, είναι αλλαγή τρόπου ζωής

Ο όρος «δίαιτα» συχνά δημιουργεί λάθος εικόνα. Οι περισσότεροι τον συνδέουν με:

• προσωρινή στέρηση

• αυστηρούς κανόνες

• πίεση

• γρήγορη απώλεια κιλών

• επιστροφή στις παλιές συνήθειες μετά το τέλος της

Στην πραγματικότητα, αυτό που χρειάζεται ο περισσότερος κόσμος δεν είναι μια δίαιτα λίγων εβδομάδων. Χρειάζεται νέες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.

Ο στόχος δεν είναι μόνο να χάσεις ή να πάρεις κιλά. Ο στόχος είναι να αποκτήσεις έναν τρόπο διατροφής που λειτουργεί για εσένα, σε εσένα και την καθημερινότητά σου.

Ο ρόλος του διαιτολόγου

Ένας σωστός διαιτολόγος δεν είναι εκεί απλώς για να σου δώσει ένα χαρτί με γεύματα.

Ο ρόλος του είναι να:

• αξιολογήσει τις ανάγκες σου

• προσαρμόσει το πλάνο στον τρόπο ζωής σου

• σε εκπαιδεύσει στις σωστές επιλογές

• σε βοηθήσει να οργανωθείς (διατροφικά)

• δημιουργήσει συνήθειες που θα σου μείνουν

Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός.

Άλλος θέλει να χάσει βάρος.
Άλλος θέλει να πάρει βάρος.
Άλλος έχει κάποιο νόσημα και χρειάζεται ειδική διατροφή.
Άλλος είναι αθλητής και χρειάζεται απόδοση και αποκατάσταση.

Γι’ αυτό και η διατροφή πρέπει να είναι εξατομικευμένη.

Μικρές σωστές επιλογές κάνουν μεγάλη διαφορά

Δεν χρειάζονται υπερβολές. Μικρές καθημερινές αλλαγές αρκούν.

Παραδείγματα:

Αντί για επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού:

• γιαούρτι με βρώμη

• μούρα

• λίγο μέλι

• ξηρούς καρπούς

Άλλη πολύ καλή επιλογή:

• αυγά

• ψωμί ολικής άλεσης

• αβοκάντο

Για snack αντί για τυποποιημένα προϊόντα:

• τοστ με ποιοτικό ψωμί ολικής άλεσης

• cottage cheese

• ξηρούς καρπούς

• φρούτο συνδυασμένο με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά (π.χ. γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς)

• μικρό σνακ από το προηγούμενο γεύμα, όπως κοτόπουλο ή άλλο τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη

Δεν μετράει μόνο τι τρως, αλλά και πώς το συνδυάζεις

Η ποιότητα του τροφίμου είναι σημαντική, αλλά εξίσου σημαντικός είναι και ο συνδυασμός.

Για παράδειγμα, ένα φρούτο είναι εξαιρετική επιλογή. Αν όμως συνδυαστεί με:

• γιαούρτι

• ξηρούς καρπούς

• λίγο τυρί

• κάποια πηγή πρωτεΐνης

τότε προσφέρει καλύτερο κορεσμό και πιο σταθερή ενέργεια.

Ο πραγματικός στόχος

Ο στόχος δεν είναι να ζεις φοβισμένος με το φαγητό. Είναι να φτάσεις σε σημείο όπου οι σωστές επιλογές θα γίνουν φυσικές, εύκολες και μέρος της καθημερινότητάς σου. Τότε δεν θα χρειάζεσαι καθοδήγηση κάθε μέρα. Είσαι έτοιμος.

Συμπέρασμα

Δεν χρειάζεσαι άλλη μία αυστηρή δίαιτα που ξεκινά Δευτέρα και τελειώνει σε λίγες εβδομάδες.

Χρειάζεσαι εκπαίδευση, σωστή καθοδήγηση και ένα πλάνο που ταιριάζει στη ζωή σου.

Η αλλαγή διατροφικών συνηθειών είναι επένδυση για την υγεία σου και μπορεί να γίνει πολύ πιο απλή όταν έχεις τον σωστό επαγγελματία δίπλα σου.

Η ομάδα του nutrismart.gr είναι εδώ για εσένα, για να σε καθοδηγήσει σωστά, με βάση την επιστήμη, με πρακτικές λύσεις και ένα πλάνο προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες.

Κάτι τελευταίο και πολύ βασικό

Η διατροφή είναι σημαντική, αλλά δεν είναι το μοναδικό κομμάτι για την βέλτιστη υγεία. Είναι μέρος ενός μεγαλύτερου συνόλου.

Η πραγματική ευεξία χτίζεται συνδυαστικά μέσα από:

• σωστή και ισορροπημένη διατροφή

• τακτική άσκηση και φυσική δραστηριότητα

• ποιοτικό και επαρκή ύπνο

• σωστή διαχείριση άγχους και ψυχολογική ισορροπία

• καλές καθημερινές συνήθειες και συνέπεια

• σωστή ενυδάτωση

• υγιείς κοινωνικές σχέσεις και υποστηρικτικό περιβάλλον

• πρόληψη και τακτικό έλεγχο της υγείας

Πολλοί προσπαθούν να διορθώσουν τα πάντα μόνο μέσω του φαγητού. Όμως όσο σημαντική κι αν είναι η διατροφή, δεν μπορεί από μόνη της να αντισταθμίσει τη χρόνια αϋπνία, το συνεχές στρες, την ακινησία ή έναν εξαντλητικό τρόπο ζωής.

Γι’ αυτό ο στόχος δεν είναι η τελειότητα σε έναν τομέα, αλλά η ισορροπία σε όλους. Μικρές βελτιώσεις σε πολλά σημεία της ζωής έχουν συνήθως μεγαλύτερη δύναμη από την υπερβολή σε ένα μόνο κομμάτι.

Γιώργος Καραβάνας

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

BSc (Hons) Dietetics, MSc Applied Sport and Exercise Nutrition

_{ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ}

• _{Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the academy of nutrition and dietetics: total diet approach to healthy eating. J Acad Nutr Diet. 2013 Feb;113(2):307-17. doi: 10.1016/j.jand.2012.12.013. PMID: 23351634.}

• _{Bray GA, Popkin BM. Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?: health be damned! Pour on the sugar. Diabetes Care. 2014 Apr;37(4):950-6. doi: 10.2337/dc13-2085. PMID: 24652725; PMCID: PMC9514031.}

• _{Monteiro, C.A. et al. (2019) ‘Ultra-processed foods: what they are and how to identify them’, Public Health Nutrition, 22(5), pp. 936–941.}

• _{World Health Organization (WHO) (2020) Healthy diet fact sheet. Geneva: WHO.}

• _{Wolever TM. The glycemic index. World Rev Nutr Diet. 1990;62:120-85. PMID: 2180214.}

• _{Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.}

• _{Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019 Apr;22(5):936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 Feb 12. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.}

• _{Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Deschasaux M, Fassier P, Latino-Martel P, Beslay M, Hercberg S, Lavalette C, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322. doi: 10.1136/bmj.k322. PMID: 29444771; PMCID: PMC5811844.}

• _{Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17. doi: 10.1017/S1368980017000234. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28322183; PMCID: PMC10261019.}

• _{Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016; PMCID: PMC2805706.}