• Nutrismart.gr
  • Posts
  • Καθαρά Δευτέρα: Πετάμε Χαρταετό, Απολαμβάνουμε Παραδόσεις!

Καθαρά Δευτέρα: Πετάμε Χαρταετό, Απολαμβάνουμε Παραδόσεις!

(Χωρίς Ενοχές!)

Author

George Karavanas
March 2nd, 2025

Καθαρά Δευτέρα, τι ωραία... Αυτή η μέρα που σου δίνει την τέλεια αφορμή το να φας ταραμοσαλάτα με το κουτάλι και δεν είναι απλώς η αρχή της Σαρακοστής. Είναι η τέλεια αφορμή να ξεφύγουμε από τη ρουτίνα, να απολαύσουμε τον ελληνικό ουρανό (έστω κι αν ο χαρταετός μας καταλήξει σε κάποιο δέντρο μέσα σε πέντε λεπτά) και να τιμήσουμε τα έθιμα με φαγητό που ξυπνά αναμνήσεις από οικογενειακά τραπέζια. Ταυτόχρονα, είναι και μια ευκαιρία να δημιουργήσουμε νέες στιγμές, γεμάτες γέλια, παρέα και παραδόσεις που μένουν χαραγμένες στη μνήμη μας.

Λίγη Ιστορία

Μην ανησυχείς, θα είναι σύντομη!

Η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί την έναρξη της Μεγάλης Σαρακοστής και συμβολίζει την «κάθαρση» του σώματος και της ψυχής. Σε πολλές περιοχές της Ελλάδας γιορτάζεται με εξόδους στη φύση, παραδοσιακά εδέσματα και χορούς. Είναι μια γιορτή απλότητας και νηστείας, που μας προετοιμάζει για τις γεύσεις της Σαρακοστής, αφήνοντας πίσω τις αποκριάτικες γευστικές υπερβολές.

Τα νηστίσιμα της Καθαρά Δευτέρας: Παράδοση, γεύση και θρεπτική αξία

Λαγάνα

Το ψωμί της ημέρας, άζυμο (χωρίς μαγιά) και παραδοσιακά πασπαλισμένο με σουσάμι. Παρόλο που δεν περιέχει ζάχαρη, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, προσφέροντας ενέργεια για το πέταγμα του χαρταετού. Το σουσάμι προσθέτει καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και ασβέστιο, προσφέροντας θρεπτικά στοιχεία που δίνουν γεύση και αξία στο τραπέζι, αρκεί να μην το παρακάνεις και νιώσεις το στομάχι σου τόσο βαρύ που ούτε τον σπάγκο του χαρταετού δεν μπορείς να τυλίξεις!

Ταραμοσαλάτα

Η ταραμοσαλάτα είναι το απόλυτο κλασικό έδεσμα της Καθαρά Δευτέρας, φτιαγμένη από αυγά ψαριού (ταραμά), ελαιόλαδο, λεμόνι και ψωμί ή πατάτα. Μπορεί να είναι νόστιμη, αλλά κρύβει μερικές εκπλήξεις από άποψη θερμίδων και διατροφικής αξίας.

Είναι θρεπτική και πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Επιπλέον, τα αυγά ψαριού είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και σημαντικών μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, το ιώδιο και ο σίδηρος. Περιέχει ελαιόλαδο το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, προσφέρει καρδιοπροστατευτική δράση και ενισχύει τη γεύση.

Όμως, ας μην ξεχνάμε το άλλο της πρόσωπο: είναι αρκετά πλούσια σε αλάτι και θερμίδες. Μία μερίδα (περίπου 100 γραμμάρια) μπορεί να φτάσει τις 350-400 θερμίδες, κυρίως λόγω των λιπαρών του ταραμά και του ελαιόλαδου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο την καθιστά λιγότερο ιδανική για όσους προσέχουν την πίεσή τους.

Απόλαυσέ την με μέτρο, έτσι κι αλλιώς, το τραπέζι της Καθαρά Δευτέρας είναι γεμάτο από καλούδια που διεκδικούν κι αυτά το δικό τους χώρο στο πιάτο σου. Και πίστεψε με, αξίζει να δοκιμάσεις απ' όλα!

Θαλασσινά (Χταπόδι, Καλαμάρια, Σουπιές, Γαρίδες)

Τα θαλασσινά είναι αναπόσπαστο κομμάτι του τραπεζιού της Καθαράς Δευτέρας, όχι μόνο για τη μοναδική τους γεύση αλλά και για τη θρεπτική τους αξία. Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε πολύτιμα μέταλλα που ωφελούν τον οργανισμό.

  • Χταπόδι (100g βραστό): ~160 θερμίδες. Πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, συμβάλλει στη μυϊκή ενίσχυση και την καλή οξυγόνωση του αίματος.

  • Καλαμάρι (100g βραστό): ~175 θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σελήνιο, το οποίο λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Ωστόσο, όταν τηγανίζεται, η θερμιδική του αξία αυξάνεται σημαντικά λόγω της απορρόφησης λαδιού, καθιστώντας το πιο επιβαρυμένο σε λιπαρά.

  • Σουπιά (100g βραστή): ~140 θερμίδες, καλή πηγή φωσφόρου και ασβεστίου, που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.

  • Γαρίδες (100g βραστές): ~100 θερμίδες, πλούσιες σε ιώδιο και βιταμίνη Β12, που ενισχύουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς και του νευρικού συστήματος.

Για μια πιο ελαφριά επιλογή, προτίμησε τα θαλασσινά σου βραστά ή ψητά, καθώς η τηγανητή εκδοχή τους ανεβάζει κατακόρυφα τις θερμίδες και τα λιπαρά τους 📈.

Και, όπως ξαναείπαμε… φρόντισε να αφήσεις χώρο στο πιάτο σου, γιατί το τραπέζι της Καθαρά Δευτέρας κρύβει κι άλλες απολαυστικές εκπλήξεις που αξίζουν τη δική τους δοκιμή!

Ντολμαδάκια και Όσπρια

Τα όσπρια και φυσικά τα ντολμαδάκια αποτελούν βασικό πυλώνα του σαρακοστιανού τραπεζιού, προσφέροντας πλούσια θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στη συνολική υγεία και ευεξία:

  • Ντολμαδάκια γιαλαντζί (100g): ~120 θερμίδες. Πλούσια σε βιταμίνες C και Κ, καθώς και σε αντιοξειδωτικά. Το ρύζι και τα μυρωδικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό, ενώ το ελαιόλαδο προσφέρει πολύτιμα μονοακόρεστα λιπαρά.

  • Φακές (100g μαγειρεμένες): ~116 θερμίδες. Εξαιρετική πηγή σιδήρου, φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ενέργειας και την καλή λειτουργία του νευρικού και πεπτικού συστήματος..

  • Φασόλια (100g μαγειρεμένα): ~130 θερμίδες. Πλούσια σε μαγνήσιο, φολικό οξύ και φυτική πρωτεΐνη. Οι φυτικές τους ίνες προάγουν την υγεία της καρδιάς, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.

Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, συμβάλλοντας στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την υγεία του εντέρου, αν και ας είμαστε ειλικρινείς, μπορεί να συνοδεύονται από κάποιες... αναμενόμενες γνωστές σε όλους παρενέργειες!

Ελιές και Ελαιόλαδο

Οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι βασικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής και αναπόσπαστο κομμάτι του σαρακοστιανού τραπεζιού. Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά (κυρίως ελαϊκό οξύ), συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και αυξάνοντας την καλή (HDL).

  • Ελιές (100g – περίπου 15-20 τεμάχια, ανάλογα με το μέγεθος): ~145 θερμίδες. Πλούσιες σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Περιέχουν επίσης σίδηρο, ασβέστιο και χαλκό, καθώς και φαινολικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση.

  • Ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας ~13g): ~120 θερμίδες. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, ιδιαίτερα ελαϊκό οξύ, που συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία. Οι πολυφαινόλες και η βιταμίνη Ε προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία, ενώ βοηθούν στη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης.

Είναι καλό να απολαμβάνεις αυτές τις διατροφικές «υπερτροφές» με μέτρο, όχι επειδή δεν είναι υγιεινές, αλλά επειδή είναι θερμιδικά πυκνές. Άλλωστε, το να βουτήξεις τη λαγάνα σου σε λίγο ελαιόλαδο είναι απόλαυση, φτάνει να μη μετατραπεί σε... άσκηση αντοχής.

Χαλβάς: Ο «γλυκός βασιλιάς» της Σαρακοστής

Ο χαλβάς κρατά δικαίως τον τίτλο του, αφού, εκτός από γευστικός, είναι και γεμάτος θρεπτικά συστατικά και, ναι, μερικές (ή αρκετές) θερμίδες παραπάνω.

Τι κρύβεται πίσω από τη γλύκα του;

Θερμίδες (100g): Περίπου 500-550. Δεν είναι και το πιο «ελαφρύ» γλυκό, αλλά κάθε μπουκιά αξίζει!

Καλά λιπαρά: Το ταχίνι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που προάγουν την υγεία της καρδιάς..

Πρωτεΐνη: Παρέχει περίπου 12-15g πρωτεΐνης ανά 100g, καθιστώντας τον χαλβά έναν απρόσμενο σύμμαχο για τη μυϊκή ενδυνάμωση.

Ασβέστιο & Μαγνήσιο: Υποστηρίζουν την υγεία των οστών και των μυών, ενώ βοηθούν στη μείωση της κόπωσης.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον μεταβολισμό της ενέργειας.

Όμως, όπως όλα τα καλά πράγματα στη ζωή, θέλει μέτρο. Εκτός από τις θρεπτικές του ιδιότητες, περιέχει αρκετή ζάχαρη, ενώ και το ταχίνι συμβάλλει σημαντικά στις θερμίδες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Ένας συνδυασμός που τον καθιστά μια αληθινή «θερμιδική βόμβα», απολαυστικός, αλλά και... επικίνδυνα δελεαστικός!

Απόλαυσε τη Στιγμή (Χωρίς τύψεις… αλλά και χωρίς υπερβολές!)

Η Καθαρά Δευτέρα δεν είναι η μέρα για να μετράς θερμίδες, ούτε για να αναρωτιέσαι αν το τρίτο κομμάτι χαλβά είναι "διατροφικά σωστό". Είναι η στιγμή να απολαύσεις τις παραδόσεις, να δημιουργήσεις αναμνήσεις με φίλους και οικογένεια και γιατί όχι να φτιάξεις και νέες όμορφες στιγμές που θα θυμάσαι με χαμόγελο.

Φυσικά, η απόλαυση δεν σημαίνει υπερβολή. Απόλαυσε την ημέρα με μέτρο, γιατί μια ισορροπημένη διατροφή σου επιτρέπει να χαρείς τέτοιες ξεχωριστές στιγμές χωρίς υπερβολές και σίγουρα χωρίς να καταλήξεις να νιώθεις ασήκωτος από το πολύ φαγητό.

Καλή Σαρακοστή και… καλό χαρταετοπέταγμα!

Υ.Γ.: Και μην ξεχνάς, ο χαρταετός και οι κεραυνοί δεν πάνε μαζί, εκτός αν θες να γίνεις φλαμπέ!

Γιώργος Καραβάνας
BSc (Hons) Dietetics, MSc Applied Sports and Exercise Nutrition

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  • Trichopoulou, A., Costacou, T., Bamia, C., & Trichopoulos, D. (2003). Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. The New England Journal of Medicine, 348(26), 2599-2608.

  • Mozaffarian, D., & Rimm, E.B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885-1899.

  • Bazzano, L.A., He, J., Ogden, L.G., Loria, C.M., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P.K. (2001). Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of Internal Medicine, 161(21), 2573-2578.

  • Covas, M.I., Konstantinidou, V., & Fitó, M. (2009). Olive oil and cardiovascular health. Journal of Cardiovascular Pharmacology, 54(6), 477-482.

  • Hosseini, H., & Hosseini, S.E. (2013). Nutritional properties and health benefits of sesame seeds. International Journal of Food Science and Technology, 48(2), 412-418.

Πηγές Εικόνων