Καλό φθινόπωρο!

Αχ… πόσο σιχαίνομαι να λέω αυτή την καλοσυνάτη φράση…

Στοιχηματίζω ότι τις τελευταίες μέρες το feed σου στο Instagram έχει γεμίσει με βίντεο από «πράσινους χυμούς αποτοξίνωσης», συνδρομές σε γυμναστήρια, «aesthetic» προετοιμασίες γευμάτων και ατάκες του στυλ «νέα αρχή, new me» κλπ.

Ο Σεπτέμβριος είναι για πολλούς η επίσημη «νέα χρονιά». Είναι η εποχή που, παραδοσιακά, μας πιάνει μια συλλογική ενοχή για ό,τι ποτό, σουβλάκι ή παγωτό φάγαμε και ήπιαμε στις διακοπές και νιώθουμε την ανάγκη να «μπούμε σε πρόγραμμα» Από Δευτέρα ή από 1η του μηνός. Αλλά για κάτσε λίγο.

Κουράστηκες κι εσύ να χωρίζεις τη ζωή σου σε φάσεις;

Η παγίδα των «νέων ξεκινημάτων»

Όταν λες στον εαυτό σου «ξεκινάω από Δευτέρα», αυτόματα αποδέχεσαι δύο πράγματα:

1. Ότι μέχρι τη Δευτέρα μπορείς να φας «ό,τι προλάβεις».

Αυτό είναι το γνωστό «Φαινόμενο του Μυστικού Δείπνου» (Last Supper Effect). Πρόκειται για ένα ψυχολογικό και συμπεριφορικό μοτίβο, κατά το οποίο μπορεί να καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό λίγο πριν ξεκινήσουμε μια δίαιτα, ακριβώς επειδή αισθανόμαστε ότι έρχεται μια περίοδος στέρησης.

Με απλά λόγια:

«Από Δευτέρα δεν θα ξαναφάω γλυκό, οπότε ας φάω σήμερα δύο.»

«Από Δευτέρα κόβω το ψωμί, οπότε βάλε άλλη μία φέτα.»

«Από Δευτέρα διατροφή, άρα σήμερα… ό,τι υπάρχει.»

Και κάπως έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος:

2. Ότι από τη Δευτέρα ξεκινάει μια περίοδος στέρησης, ζορίσματος και αυτοπεριορισμού.

Αυτός ο κύκλος, «αμαρτάνω» στις διακοπές ή τα Σαββατοκύριακα και «τιμωρούμαι» τις καθημερινές ή τον Σεπτέμβριο, είναι ψυχικά εξαντλητικός.

Και το κυριότερο; Δεν δουλεύει μακροπρόθεσμα. Η ζωή δεν είναι ένα κουμπί On/Off. Δεν μπορείς να είσαι «σε πρόγραμμα» για 3 μήνες και «εκτός προγράμματος» τους υπόλοιπους.

Ο στόχος δεν είναι να κάνεις μια «νέα αρχή» κάθε φθινόπωρο. Ο στόχος είναι να χτίσεις διατροφικές συνήθειες τόσο σταθερές και μόνιμες, που δεν θα χρειαστεί να ξανακάνεις «reset» στη ζωή σου.

Η παγίδα των «τέλειων» προτύπων

Ας πούμε μια αλήθεια:

Το τι σημαίνει «υγιεινός τρόπος ζωής» έχει παραμορφωθεί από την οθόνη του κινητού σου.

Μας έμαθαν (λάθος*) ότι υγεία σημαίνει να τρως μόνο σπόρους chia, σολομό με σπαράγγια στον ατμό, να ξυπνάς στις 5 το πρωί για τρέξιμο και να μην αγγίζεις ποτέ ζάχαρη.

Από την άλλη, βέβαια, περάσαμε στο αντίθετο άκρο με ξεπερασμένες πεποιθήσεις του παρελθόντος. Μεγαλώσαμε πιστεύοντας ότι το «ιδανικό» πρωινό είναι μια κάτασπρη φρυγανιά με μαργαρίνη και σπιτική μαρμελάδα ή ένα μπολ με «γάλα» (που μόνο γάλα δεν είναι) γεμάτο δημητριακά τίγκα στη ζάχαρη.

Καλημέρα οργανισμέ μου!

Ξεκινάς τη μέρα σου προσπαθώντας να διαχειριστείς μια τεράστια ποσότητα γλυκόζης από το πουθενά… Όλο αυτό το χάος ανάμεσα στα δύο άκρα ΔΕΝ είναι υγεία.

Από τη μία πλευρά βλέπεις ένα καλογυρισμένο βίντεο 15 δευτερολέπτων που σου πουλάει μια ανύπαρκτη τελειότητα. Από την άλλη, μια ξεπερασμένη συνήθεια που απλώς μάθαμε να μην αμφισβητούμε. Δεν χρειάζεται να προσαρμόσεις τη ζωή σου σε κανένα από τα δύο. Χρειάζεται να φτιάξεις την καλύτερη δυνατή εκδοχή της δικής σου, πραγματικής ζωής.

Υγεία σωματική, αλλά ΚΑΙ ψυχική

Η διατροφή είναι, πάνω απ' όλα, μια φυσική και βιολογική διεργασία. Είναι το καύσιμο που δίνει ενέργεια στο σώμα σου για να αναπνέεις, να περπατάς, να σκέφτεσαι, να δουλεύεις, να προπονείσαι. Όταν όμως χρησιμοποιούμε το φαγητό αποκλειστικά ως το μοναδικό μέσο για να «περάσουμε καλά» και να πνίξουμε το άγχος μας, ή αντίθετα, όταν το βλέπουμε σαν έναν μόνιμο εχθρό που πρέπει να ελέγξουμε, χάνουμε την ισορροπία μας. Υγεία δεν είναι μόνο να δείχνει η ζυγαριά ένα συγκεκριμένο νούμερο.

Υγεία είναι να είσαι καλά και σωματικά και νοητικά.

Είναι το να κάνεις σωστές επιλογές για το σώμα σου επειδή το αγαπάς και θέλεις να το φροντίσεις, όχι επειδή το μισείς και θέλεις να το τιμωρήσεις.

Είναι το να τρως ένα φρούτο επειδή σου δίνει θρεπτικά συστατικά, αλλά και το να τρως ένα κομμάτι πίτσα με τους φίλους σου χωρίς να νιώθεις ότι «καταστράφηκες».

Ακόμα και σε τέτοιου είδους επιλογές, όμως, υπάρχουν πολύ καλύτερες και πεντανόστιμες εναλλακτικές. Είναι άλλο πράγμα η πίτσα με όλα τα αλλαντικά και «100 κιλά» τυρί, και άλλο μια πίτσα με φρέσκια προζυμένια ζύμη, ντομάτα, ρίγανη, ελαιόλαδο, λίγη burrata ή μοτσαρέλα και φρέσκο σκορδάκι… Είναι πεντανόστιμη και δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από την άλλη «σαπίλα».

Πώς προχωράμε από δω και πέρα;

Αντί λοιπόν να ψάχνεις την επόμενη μαγική δίαιτα που θα ξεκινήσεις «από Δευτέρα», κάνε στον εαυτό σου μια απλή ερώτηση:

Αν η απάντηση είναι όχι επειδή είναι πολύ στερητικό, πολύ ακριβό ή πολύ ξένο προς εσένα, άφησέ το.

Ξεκίνα με μικρές, μόνιμες αλλαγές.

Μάθε να ακούς το σώμα σου.

Φάε με βάση τη βιολογία σου και με σεβασμό στην ψυχολογία σου.

Εδώ ακριβώς είναι που χρειάζεσαι τον κατάλληλο διαιτολόγο για εσένα. Έναν επαγγελματία που δεν θα σου δώσει ένα έτοιμο πλάνο «αντιγραφή-επικόλληση» από τον προηγούμενο, αλλά κάποιον που θα καθίσει μαζί σου να χτίσει κάτι από την αρχή, με βάση εσένα και αποκλειστικά για εσένα.

Δεν χρειαζόμαστε άλλη μια «νέα αρχή». Χρειαζόμαστε μια σταθερή πορεία. Με αγάπη, λογική και χωρίς ενοχές.

Το πότε;

Χμμ… κάτσε να σκεφτώ…

Α, ΤΩΡΑ.

Το «παιδικό» μάθημα που ξεχάσαμε: Μάθε να λες ΟΧΙ

Και κάπου εδώ πρέπει να μιλήσουμε για μια λέξη με τεράστια θρεπτική αξία, η οποία όμως σπάνια χρησιμοποιείται:

Το «Όχι».

Θα μου πεις:

«Ρε Γιώργο, Παρασκευή βράδυ είναι, βγήκε όλη η παρέα για ποτά, να μην ακολουθήσω;»

Ε, φίλε μου…

Όχι, δεν χρειάζεται να πίνεις κάθε φορά επειδή έτσι κάνει η παρέα ή επειδή έτσι σου επιβάλλει το marketing της "mainstream" διασκέδασης.

Το να πιέζεις τον οργανισμό σου με αλκοόλ και ξενύχτια χωρίς πραγματικά να το θέλεις, δεν είναι απαραίτητα συμβατό με τους στόχους που έχεις θέσει για τον εαυτό σου.

Στο δικό μου κομμάτι, το διατροφικό και το fitness lifestyle, η δουλειά μου είναι να σου θυμίσω το εξής απλό που συχνά ξεχνάμε μεγαλώνοντας:

Αν ένας τρόπος διασκέδασης δεν ταιριάζει πλέον με τους στόχους και την υγεία σου, απλά προσπέρνα τον.

Δεν είναι ανάγκη να είσαι ο «Yes my bro» της παρέας εις βάρος του σώματός σου.

Παίξε έξυπνα

Το κόλπο με τα κοψίδια

Ακόμα όμως κι όταν βγεις, ακόμα κι όταν βρεθείς μπροστά στο τραπέζι της ταβέρνας, δεν χρειάζεται ούτε να απομονωθείς ούτε να το «κάψεις».

Μπορείς να παίξεις έξυπνα και απολαυστικά.

Ας πάρουμε το κλασικό σενάριο:

Είσαι έξω για κοψίδια. Τι κάνεις;

1. Ξεκίνα με τη σαλάτα.

Γέμισε το πιάτο σου με λαχανικά και φυτικές ίνες.

2. Συνέχισε με την πρωτεΐνη.

Φάε το κρέας σου, μπριζόλα, κοτόπουλο, μπιφτέκι.

3. Άφησε τους υδατάνθρακες και τα πιο βαριά συνοδευτικά για το τέλος.

Ναι, οι τηγανητές πατάτες, ειδικά αυτές που μπορεί να συναντήσεις σε κάποιες ταβέρνες, δεν είναι ακριβώς η κορυφαία διατροφική επιλογή.

Και, μεταξύ μας, μερικές φορές αναρωτιέμαι πόσο συχνά αλλάζουν το λάδι.

Στο αμάξι μου παίζει να αλλάζω πιο συχνά λάδια.

Αντί όμως να τις στερηθείς με το ζόρι, φάε πρώτα τη σαλάτα και το κρέας σου.

Αν αφού έχεις φάει τα πιο θρεπτικά τρόφιμα θέλεις ακόμα πατάτες τηγανιτές, φάε.

Ξέρεις τι μπορεί να συμβεί;

• Πρώτον, θα έχεις ήδη χορτάσει, οπότε πιθανότατα θα φας λιγότερες.

• Δεύτερον, θα σου έχει φύγει ένα μέρος από την αρχική, έντονη λιγούρα.

• Τρίτον, υπάρχει και ένα ενδιαφέρον διατροφικό στοιχείο: η σειρά με την οποία καταναλώνουμε τα τρόφιμα μέσα σε ένα γεύμα φαίνεται να έχει σημασία. Όταν ξεκινάς με τα λαχανικά και τις φυτικές ίνες, συνεχίζεις με την πρωτεΐνη και αφήνεις τους υδατάνθρακες για το τέλος, η μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης μπορεί να είναι πιο ήπια σε σχέση με το να ξεκινούσες το γεύμα σου κατευθείαν με τους υδατάνθρακες.

Δεν είναι κάποιο μαγικό κόλπο ούτε σημαίνει ότι πρέπει να τρως με χρονόμετρο. Απλώς φαίνεται ότι το να δίνεις μια μικρή προτεραιότητα στα λαχανικά και την πρωτεΐνη πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης και, κατ’ επέκταση, τη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση.

Αυτό θα πει «φτιάχνω την καλύτερη εκδοχή της δικής μου ζωής».

Τρως, απολαμβάνεις, προστατεύεις τη βιολογία σου και δεν νιώθεις αποκλεισμένος.

Real Talk: Γιατί εγώ φεύγω νωρίς (και πίνω σόδα)

Θα σου μιλήσω εντελώς προσωπικά. Δεν θα σου κρυφτώ. Προσπαθώ καθημερινά να κοιμάμαι πριν τις 12 το βράδυ ή όσο πιο κοντά σε αυτό γίνεται. Σπάνια, έως πάρα πολύ σπάνια, θα τύχει να διασκεδάσω έως αρκετά αργά. Πρόσφατα έτυχε και πήγε 4 το πρωί. Ξέρεις πώς ένιωσα την επόμενη μέρα; Τόσο χάλια, που είπα στον εαυτό μου:

«Φίλε, όντως δεν σου έλειψε καθόλου αυτό το πράγμα».

Οπότε πλέον, φεύγω από την παρέα όποτε νιώσω ότι το ζητάει το σώμα μου και δεν ντρέπομαι καθόλου γι' αυτό. Όταν βγω, θα με δεις στα «πάνω» μου να πίνω ένα αναψυκτικό Zero και στα πιο χαλαρά μου ένα ανθρακούχο νερό ή μια σόδα.

Είναι «παπουδίστικο» ή «φλωρικό»;

Όχι. Ποιος το όρισε αυτό;

Και θα μου πεις:

«Ναι ρε συ, αλλά σιγά, 2 ποτά, 2-3 φορές την εβδομάδα δεν κάνουν κακό. Ίσα-ίσα, λένε ότι κάνει καλό στην ψυχολογία».

Μακάρι να υπήρχε έστω και ένα επιστημονικό δεδομένο που να αποδεικνύει ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται το αλκοόλ. Δεν το χρειάζεται. Το αλκοόλ δεν αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και δεν υπάρχει λόγος να το αντιμετωπίζουμε σαν κάτι που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει.

Πολλές φορές λέω ότι έχουμε εγκλωβιστεί σε «πρωτόγονες» συνήθειες και το εννοώ ακόμα και πολιτισμικά. Το ποτό είναι ριζωμένο στην κουλτούρα μας εδώ και αιώνες, από την Αρχαία Ελλάδα, με τα κρασιά και τα συμπόσια. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι επειδή το έκαναν τότε, είναι και απαραίτητα σωστό για τη βιολογία μας σήμερα.

Έτσι λειτουργεί πολλές φορές ο εγκέφαλός μας: συνδέει αυτόματα την κοινωνικοποίηση και την απόλαυση με το αλκοόλ, επειδή έτσι μάθαμε, έτσι είδαμε, έτσι ακούσαμε.

Σκέψου το.

Από παιδιά βλέπουμε ταινίες όπου ο πρωταγωνιστής γιορτάζει μια επιτυχία, ξεπερνάει έναν χωρισμό ή χαλαρώνει μετά από μια δύσκολη μέρα, πάντα με ένα ποτήρι στο χέρι.

Αυτό το συνεχές μήνυμα δημιουργεί ισχυρούς συνειρμούς.

Μας κάνει να πιστεύουμε ότι η διασκέδαση ή η αποφόρτιση είναι δύσκολες χωρίς αλκοόλ.

Και κάπου εδώ βρίσκεται ένα μεγάλο πρόβλημα: έχουμε μάθει να συνδέουμε την απόλαυση με ένα ποτήρι στο χέρι.

Αλλά η αλήθεια είναι μία:

Δεν το χρειαζόμαστε για να διασκεδάσουμε.

Ας πούμε κι άλλη μια σκληρή αλήθεια που κανείς δεν λέει:

Πολλές φορές, ο στόχος των άλλων, συνήθως ασυνείδητα, είναι να σε κάνουν να πιείς περισσότερο, για να γελάσουν, για να «σπάσεις» τους κανόνες σου ή απλώς για να ακολουθήσεις την παρέα.

Και κάπως έτσι η δική τους συνήθεια γίνεται και δική σου αδυναμία.

«Ναι, αλλά στις διακοπές;»

Θα μου πεις: «Ναι ρε Γιώργο, όλα αυτά καλά, αλλά στις διακοπές ή όταν βρίσκομαι κάπου που δεν μπορώ να ελέγξω τι θα φάω, τι κάνω;»

Καταρχάς… πόσο καιρό κάνεις διακοπές;

Μακάρι (και πραγματικά στο εύχομαι) να μπορείς να λείπεις για μήνες. Αν μπορείς, να το κάνεις. Αλλά ας είμαστε και λίγο ρεαλιστές. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα φύγουν κάπου για ένα δεκαήμερο, δύο εβδομάδες, άντε και κάποιες επιπλέον μέρες μέσα στη χρονιά.

Και εδώ υπάρχει μια παγίδα.

Αν όλο τον χρόνο έχεις ένα πρόγραμμα διατροφής που σε καταπιέζει, που σου απαγορεύει τα πάντα και σε κάνει να νιώθεις ότι κάθε φορά που τρως κάτι «απαγορευμένο» χάλασες την προσπάθειά σου, τότε στις διακοπές είναι πολύ πιθανό να γίνει το εξής:

«Τώρα που μπορώ, θα τα φάω όλα!»

Και κάπου εκεί η συζήτηση μας πάει χαμένη.

Γιατί το πρόβλημα δεν ήταν οι διακοπές. Ήταν ότι όλο τον προηγούμενο καιρό ζούσες με την αίσθηση της στέρησης.

Οι διακοπές δεν πρέπει να είναι το μεγάλο «ξέσπασμα» μετά από μήνες καταπίεσης. Πρέπει να είναι απλώς… διακοπές.

Ναι, θα φας έξω. Ναι, μπορεί να φας περισσότερο κάποιες μέρες. Ναι, θα δοκιμάσεις φαγητά που σου αρέσουν. Και αν θέλεις γλυκό, θα φας γλυκό. Αλλά δεν χρειάζεται να μπεις στη λογική «αφού είμαι διακοπές, πάμε να τα διαλύσουμε όλα γιατί από Σεπτέμβρη ξεκινάμε πάλι». Αυτό ακριβώς προσπαθούμε να αφήσουμε πίσω.

Κράτα μαζί σου τις βασικές αρχές που ήδη έχουμε πει. Φάε κανονικά, βάλε πρωτεΐνη και λαχανικά όπου μπορείς, πιες νερό, απόλαυσε το φαγητό σου και άκου την πείνα και τον κορεσμό σου. Χωρίς ζυγαριές, χωρίς πανικό και χωρίς την ανάγκη να «εξιλεωθείς» την επόμενη μέρα.

Και όσο αφορά τη γυμναστική;

Χαλάρωσε.

Δεν χρειάζεται να ψάχνεις γυμναστήριο στο νησί ούτε να κουβαλάς μαζί σου ολόκληρο home gym. Κάνε μερικά push-ups, λίγα καθίσματα, περπάτα, κολύμπα, ανέβα σκάλες, κουνήσου λίγο παραπάνω. Δεν χρειάζεται να κάνεις το τέλειο πρόγραμμα. Αρκεί να παραμένεις ενεργός.

Γιατί τελικά αυτό είναι και το νόημα όλου αυτού που συζητάμε:

Αν η διατροφή σου είναι τόσο καταπιεστική ώστε να περιμένεις τις διακοπές για να «ξεσπάσεις», τότε δεν χρειάζεσαι περισσότερη πειθαρχία. Χρειάζεσαι ένα καλύτερο πρόγραμμα ζωής. Ένα πρόγραμμα που να χωράει και την καθημερινότητα, και μια πίτσα, και ένα γλυκό, και τις διακοπές.

Γιατί αν ένα πρόγραμμα λειτουργεί μόνο όταν όλα είναι τέλεια… τότε δεν είναι πραγματικά πρόγραμμα ζωής.

Εν κατακλείδι

Και κάπου εδώ, θέλω απλώς να σου ευχηθώ να φροντίζεις τον εαυτό σου λίγο περισσότερο, χωρίς ενοχές και χωρίς υπερβολές. Να βρίσκεις ισορροπία, να απολαμβάνεις τη ζωή σου και να θυμάσαι πως η υγεία δεν είναι ένα project που πρέπει κάποια στιγμή να «τελειώσεις». Είναι ο τρόπος που επιλέγεις να ζεις κάθε μέρα.

Να είσαι καλά, να περνάς όμορφα και… μην περιμένεις τη Δευτέρα!

Γιώργος Καραβάνας

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

BSc (Hons) Dietetics, MSc Applied Sport and Exercise Nutrition