Ο καφές ΔΕΝ σου δίνει ενέργεια.

Αχχχχ καφές….

Τώρα που τελείωσα το πρωινό μου εσπρεσάκι ας ξεκινήσω την πληκτρολόγηση…

Ας είμαστε ειλικρινείς: ο καφές για τους περισσότερους από εμάς δεν είναι απλά μία πρωινή συνήθεια. Είναι το «καύσιμο» που έχουμε συνδέσει απόλυτα με την πρωινή μας ενέργεια. Είναι αυτό το απαραίτητο ξεκίνημα που, χωρίς αυτό, η φάση είναι... «μη μου μιλάτε, μη με κουνάτε, μη με αγαπάτε, μη με απασχολείτε».

Τι γίνεται όμως όταν αυτό το καύσιμο αρχίζει να λειτουργεί αντίστροφα;

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν μια έντονη νευρικότητα μετά την κατανάλωσή του, ή σε επόμενη φάση παθαίνουν μια απότομη πτώση ένα έντονο μεσημεριανό ή απογευματινό κρασάρισμα. Την ίδια στιγμή που παράλληλα, πάρα πολύς κόσμος επιλέγει να αδιαφορεί για τις στομαχικές διαταραχές που τους δημιουργεί ο καφές μέσα στην ημέρα.

Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει ξεκάθαρα ότι το πρόβλημα δεν βρίσκεται στον ίδιο τον καφέ αυτόν καθ' αυτόν (τις περισσότερες φορές). Το μυστικό κρύβεται στην ώρα, στη στιγμή, στον τρόπο και στη σειρά με την οποία τον καταναλώνουμε. Ναι, το timing έχει τεράστια σημασία, όσο ασήμαντο κι αν ακούγεται!

Πάμε να δούμε τώρα πώς λειτουργεί πραγματικά η καφεΐνη.

Ένα μεγάλο λάθος που γίνεται όταν περιγράφουμε τον τρόπο λειτουργίας της, ή το πώς βιώνουμε εμείς το αίσθημα που μας δημιουργεί, είναι ότι χρησιμοποιούμε τη λέξη «ενέργεια». Λέμε, δηλαδή, ότι ο καφές μας δίνει ενέργεια, κάτι το οποίο επιστημονικά δεν είναι καθόλου ορθό.

Η καφεΐνη δεν παράγει ενέργεια από το μηδέν. Στην πραγματικότητα, λειτουργεί σαν ένας έξυπνος «καταληψίας» στον εγκέφαλό μας. Όσο είμαστε ξύπνιοι και δραστήριοι μέσα στην ημέρα, στο σώμα μας συσσωρεύεται σταδιακά μια χημική ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη.

Η αδενοσίνη είναι το φυσικό σήμα κόπωσης του οργανισμού. Όσο περισσότερο κυκλοφορεί και συνδέεται με τους ειδικούς υποδοχείς της στον εγκέφαλο, τόσο περισσότερο νυστάζουμε. Μας προκαλεί, δηλαδή, το αίσθημα και την ανάγκη του να ξεκουραστούμε ή του να κοιμηθούμε.

Εδώ όμως έρχεται η «μάγκισσα καφεΐνη ». Η καφεΐνη μπαίνει στο παιχνίδι δυναμικά και λόγω της παρόμοιας μοριακής δομής που έχει με την αδενοσίνη, πηγαίνει και δεσμεύει τους συγκεκριμένους υποδοχείς του εγκεφάλου, εμποδίζοντας προσωρινά τα σήματα της κούρασης. Με απλά λόγια, λειτουργεί σαν μια ασπίδα στους υποδοχείς, και ο εγκέφαλος δεν καταλαβαίνει ότι έχει κουραστεί, ακόμα και αν έχει εξαντληθεί στην πραγματικότητα!

Εδώ ακριβώς, όμως, κρύβεται και η μεγάλη παγίδα.

Η αδενοσίνη δεν εξαφανίζεται. Συνεχίζει να παράγεται και να συσσωρεύεται στο παρασκήνιο. Μόλις η καφεΐνη μεταβολιστεί και απομακρυνθεί από το σύστημά σου, όλη αυτή η στρατιά αδενοσίνης που περίμενε στην ουρά, ορμάει μαζικά και «κουμπώνει» στους υποδοχείς. Αυτό είναι, λοιπόν, το απότομο κρασάρισμα που νιώθεις μετά από κάποιο σημείο, η ξαφνική, έντονη εμφάνιση κούρασης που ονομάζουμε coffee crash.

Τα 3 Λάθη στην καθημερινή σου «καφεϊνική» ρουτίνα

Λάθος 1: Ο καφές με το που ξυπνάς (Το λάθος του timing)

Το πρώτο και βασικότερο λάθος που κάνει ο περισσότερος κόσμος είναι η κατανάλωση καφέ με το που ξυπνήσει, αφού φυσικά έχει περάσει πρώτα κάποια ώρα με scrolling στο κινητό, για να αποσπάσει περισσότερο την προσοχή του και να τονώσει λίγο την καθημερινότητά του με την απότομη δόση ντοπαμίνης (αυτό βέβαια θα το συζητήσουμε σε άλλο άρθρο).

Οπότε έχουμε και λέμε: το πρώτο πράγμα είναι ο καφές. Γιατί όμως είναι λάθος;

Όταν ξυπνάμε, η κορτιζόλη, η οποία ονομάζεται και ορμόνη του στρες, είναι ήδη στο peak της, δηλαδή είναι αρκετά υψηλή. Αν προσλάβουμε κατευθείαν καφεΐνη, το σώμα μας κάνει υπερέκκριση κορτιζόλης, κάτι που μακροπρόθεσμα οδηγεί σε ανοχή στην καφεΐνη και στο γνωστό μεσημεριανό crash.

Ποια είναι η λύση; Το να περιμένουμε από 90 έως 120 λεπτά μετά το πρωινό ξύπνημα.

Γιατί να το κάνουμε αυτό; Η επιστήμη γύρω από τον κιρκάδιο ρυθμό μας δείχνει ότι χρειαζόμαστε αυτό το παράθυρο των μιάμιση με δύο ωρών για δύο βασικούς λόγους:

Πρώτον, για να πέσει φυσικά (από μόνη της) η κορτιζόλη. Έτσι αφήνουμε το σώμα να ξυπνήσει με τα δικά του καύσιμα. Όταν η κορτιζόλη αρχίζει πλέον και υποχωρεί, τότε είναι η ιδανική στιγμή να μπει η καφεΐνη και να μας δώσει αυτό το εφέ και το boost που χρειαζόμαστε.

Δεύτερον, για να καθαρίσει η αρχική αδενοσίνη. Δίνουμε χρόνο στον οργανισμό να απομακρύνει τα υπολείμματα της αδενοσίνης που έχουν απομείνει από τον ύπνο της προηγούμενης νύχτας. Έτσι, όταν τελικά πιούμε τον καφέ μας, οι υποδοχείς του εγκεφάλου είναι καθαροί και η καφεΐνη θα κουμπώσει πολύ πιο αποτελεσματικά, προσφέροντας μια παρατεταμένη πνευματική διαύγεια χωρίς απότομα σκαμπανεβάσματα.

Λάθος 2: Καφές με εντελώς άδειο στομάχι (Πεπτικό & Stress Response)

Τώρα που αναλύσαμε το θέμα του χρόνου (timing) στον οποίο θα προσλάβουμε καφεΐνη, πάμε να δούμε κάτι εξίσου σημαντικό:

το περιβάλλον το οποίο υποδέχεται στο σώμα σου τον πρώτο καφέ.

Για πάρα πολύ κόσμο, ο καφές μπαίνει σε ένα στομάχι που είναι εντελώς άδειο (από το προηγούμενο βράδυ). Εκείνη τη στιγμή μπορεί να νιώθεις ότι σε «στρώνει», όμως στην πράξη το σώμα σου δέχεται ένα πολύ έντονο σοκ που επηρεάζει από το πεπτικό σου σύστημα μέχρι, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό σου. Ας δούμε όμως τι συμβαίνει στην πράξη:

1. Οξύτητα στομάχου και καφές

Ο καφές, ακόμα και ο ντεκαφεϊνέ, περιέχει πικρά συστατικά και οργανικά οξέα που διεγείρουν την παραγωγή του γαστρικού οξέος.

Θα μου πεις:

«Ποιο είναι το πρόβλημα, ρε φιλαράκο;».

Το πρόβλημα είναι ότι όταν το στομάχι είναι εντελώς άδειο από τροφή, αυτό το επιπλέον οξύ μπορεί να ερεθίσει τα τοιχώματά του. Σε άτομα με ευαισθησία, μάλιστα, αυτό μεταφράζεται άμεσα σε καούρες, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και τυμπανισμό (φούσκωμα).

Παράλληλα, ο καφές σε άδειο στομάχι ενεργοποιεί απότομα την κινητικότητα του εντέρου, κάτι που σε ανθρώπους με ευερέθιστο έντερο (IBS) μπορεί να προκαλέσει άμεση αναστάτωση, σπασμούς ή επείγουσα επίσκεψη στην τουαλέτα.

2. Το απότομο stress response σε κατάσταση νηστείας (Ορμόνες)

Η καφεΐνη με άδειο στομάχι απορροφάται πολύ πιο γρήγορα και επιθετικά. Αυτό προκαλεί μια απότομη έκκριση αδρεναλίνης και κορτιζόλης.

Ποιο είναι το πρόβλημα σε αυτή την περίπτωση;

Όταν το σώμα βρίσκεται σε νηστεία, αυτή η ξαφνική ορμονική έκρηξη (το λεγόμενο "fight or flight") μπορεί να σου προκαλέσει ένα περίεργο τρέμουλο, μια νευρικότητα ή ταχυπαλμία, καθώς ο εγκέφαλος μεταφράζει την κατάσταση ως συνθήκη κινδύνου.

Βέβαια, βλέπουμε πολλούς "influencers" να προτείνουν να πίνουμε καφέ με άδειο στομάχι, ειδικά σε άτομα που ακολουθούν ένα διατροφικό μοντέλο fasting (διαλειμματική νηστεία). Όμως, προφανώς, πρώτον δεν είναι όλα τα γαστρεντερικά συστήματα ίδια, δεύτερον, αυτό δεν αναιρεί σε καμία περίπτωση το πρόβλημα που μόλις περιγράψαμε.

3. Επίδραση στη διαχείριση της γλυκόζης (Μεταβολισμός)

Τι συμβαίνει εδώ;

Μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Bath (University of Bath) έχουν δείξει ότι όταν πίνουμε δυνατό μαύρο καφέ με άδειο στομάχι, ειδικά μετά από έναν κακό ύπνο, η μεταβολική απόκριση του σώματος στο επόμενο γεύμα διαταράσσεται.

Πού εντοπίζεται το πρόβλημα;

Αυτή η ορμονική αναστάτωση προκαλεί προσωρινή μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι όταν τελικά φάμε το πρωινό μας, η γλυκόζη στο αίμα θα κάνει ένα πολύ πιο έντονο και πιο απότομο spike (αιχμή), σε αντίθεση με την περίπτωση που θα είχαμε φάει πρώτα και μετά είχαμε πιει τον καφέ μας.

Σημαντική διευκρίνιση : Όπως πολύ σωστά αναφέρει και η υποσημείωση του παρακάτω γραφήματος, αυτό αποτελεί ένα ενδεικτικό επιστημονικό μοντέλο. Η μεταβολική απόκριση στον καφέ παρουσιάζει τεράστια ατομική μεταβλητότητα. Σε άλλους ανθρώπους το spike του σκέτου καφέ (μοβ γραμμή) μπορεί να είναι σχεδόν μηδενικό και σε άλλους πιο έντονο, ανάλογα με το γενετικό τους προφίλ και την ευαισθησία τους στην καφεΐνη. Ο γενικός κανόνας όμως παραμένει: το άδειο στομάχι αυξάνει τις πιθανότητες μεταβολικής αναστάτωσης!)

Λάθος 3: Ο απογευματινός καφές (Το σαμποτάζ του ύπνου)

1. Η ημιπερίοδος ζωής της καφεΐνης (Half-life)

Η καφεΐνη έχει μέση ημιπερίοδο ζωής περίπου 5 με 7 ώρες, ενώ σε κάποιους οργανισμούς μπορεί να αγγίξει ή και να ξεπεράσει τις 12 ώρες! Αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από το γονίδιο CYP1A2, το οποίο καθορίζει το πόσο γρήγορα ή αργά μεταβολίζει το συκώτι μας την καφεΐνη. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Αν πιεις έναν διπλό εσπρέσο ή έναν φρέντο εσπρέσο στις 5:00 το απόγευμα, γύρω στις 11:00 το βράδυ μια αρκετά υπολογίσιμη ποσότητα καφεΐνης κυκλοφορεί ακόμα ενεργή στον εγκέφαλό σου και «χτυπάει» τους υποδοχείς σου.

2. Ο μύθος του «Εμένα δεν με πιάνει ο καφές»

Εδώ, πολλοί άνθρωποι θα πεταχτούν και θα πούνε:

«Έλα βρε αδερφέ, εμένα δεν με πιάνει ο καφές! Πίνω καφέ στις 9:00 το βράδυ και στις 10:00 είμαι στο 10^ο όνειρο»

ή πολύ απλά

«Πίνω έναν καφέ πριν ξαπλώσω απλά επειδή μου αρέσει η γεύση και κοιμάμαι κατευθείαν».

Πού βρίσκεται το πρόβλημα;

Μελέτες με εγκεφαλογραφήματα σε εξειδικευμένα εργαστήρια ύπνου δείχνουν ότι ακόμα κι αν ένα άτομο καταφέρει τελικά να κοιμηθεί, η παρουσία της καφεΐνης στο σύστημα μπλοκάρει τον βαθύ ύπνο (Deep Sleep) και τον ύπνο REM. Αυτά είναι ακριβώς τα στάδια στα οποία γίνεται η πραγματική σωματική αναβολική αποκατάσταση, η κυτταρική επιδιόρθωση και η εδραίωση της μνήμης μας.

Το αποτέλεσμα;

Ξυπνάς την επόμενη μέρα εντελώς κομμάτια.

Και τι κάνεις;

Ψάχνεις πάλι απεγνωσμένα έναν καφέ με το που ανοίξεις το μάτι σου για να σε «ξυπνήσει», μπαίνοντας έτσι σε έναν ασταμάτητο φαύλο κύκλο. Μην αναρωτιέσαι μετά γιατί νιώθεις έτσι, κουρασμένε μερακλή!

Ποια είναι η λύση;

Σκέψου έξυπνα.

Πολύ απλά, θέτουμε ένα αυστηρό απαγορευτικό (curfew) στον εαυτό μας:

stop στην καφεΐνη περίπου 8 με 10 ώρες πριν από την ώρα που σκοπεύουμε να κοιμηθούμε. Αν για παράδειγμα σχεδιάζεις να κοιμηθείς στις 11:00 το βράδυ, ο τελευταίος σου καφές καλό θα ήταν να έχει καταναλωθεί το αργότερο μέχρι τις 1:00 με 2:00 το μεσημέρι.

Υπάρχει βέβαια και μια ΜΙΚΡΗ εξαίρεση, οι τυχεροί του γενετικού λαχείου! Άτομα με συγκεκριμένες παραλλαγές στα γονίδια CYP1A2 και ADORA2A είτε μεταβολίζουν την καφεΐνη στο συκώτι με την ταχύτητα φωτός, είτε έχουν υποδοχείς στον εγκέφαλο που απλά... την αγνοούν.

Τα οφέλη του καφέ

Να ξεκαθαρίσουμε κάτι πολύ βασικό: στο nutrismart.gr αγαπάμε τον καφέ και η επιστήμη είναι μαζί μας. Ο καφές δεν είναι ο εχθρός. Αντιθέτως, μεγάλες μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η σωστή κατανάλωσή του (3 φλιτζάνια την ημέρα), περίπου 400 mg, συνδέεται με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία μας.

Τι μας δείχνουν τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα:

• Αντιοξειδωτική βόμβα: Ο καφές είναι σημαντική πηγή πολυφαινολών στη δυτική διατροφή. Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή στα κύτταρα μας.

• Προστασία του εγκεφάλου: Η συστηματική κατανάλωση καφεΐνης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer και το Parkinson.

• Μεταβολική θωράκιση: Ενώ ο καφές σε άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει προσωρινά spikes, η μακροχρόνια, σωστή κατανάλωσή του συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Σακαρώδη Διαβήτη Τύπου 2, λόγω των συστατικών του (όπως το χλωρογενικό οξύ) που βελτιώνουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης σε βάθος χρόνου.

• Αθλητική απόδοση: Ως sports nutritionist, δεν μπορώ να παραλείψω ότι η καφεΐνη είναι από τα ελάχιστα αποδεδειγμένα εργογόνα βοηθήματα. Αυξάνει την επιστράτευση των μυϊκών ινών, μειώνει το αίσθημα της κόπωσης (RPE) και βελτιώνει την αντοχή και την ισχύ κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Η Παγίδα των Ενεργειακών Ποτών

Φυσικά, η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ. Πολλοί στρέφονται στα ενεργειακά ποτά (energy drinks) για ένα γρήγορο boost. Ο καφές σού προσφέρει ένα σύμπλεγμα πολύτιμων αντιοξειδωτικών, ενώ τα ενεργειακά ποτά συνδυάζουν την απομονωμένη καφεΐνη με υψηλές δόσεις ζάχαρης (όχι πάντα) και πρόσθετων διεγερτικών, προκαλώντας πολλές φορές μια πιο επιθετική απόκριση στο νευρικό σου σύστημα και βίαια spikes γλυκόζης (υπό προϋποθέσεις).

Επειδή όμως τα δεδομένα των πρόσφατων κλινικών μελετών για τα energy drinks παρουσιάζουν τεράστιο ενδιαφέρον για τον μεταβολισμό σου, θα κάνουμε μια ολοκληρωμένη και αναλυτική ανάλυση σε επόμενο, αποκλειστικό άρθρο. Μείνε συντονισμένος!

Γιώργος Καραβάνας

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

BSc (Hons) Dietetics, MSc Applied Sport and Exercise Nutrition

Και κάπου εδώ, το αμιγώς επιστημονικό κομμάτι ολοκληρώνεται. Αν διάβασες το άρθρο μέχρι εδώ μόνο για τα data, τις μελέτες και τα hacks, η ενημέρωσή σου τελειώνει σε αυτό το σημείο (και σε ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σου!).

Αν όμως σε «ψήνει» να διαβάσεις 2-3 λεπτά παραπάνω και να ακούσεις μια καθαρά προσωπική ιστορία, πάμε να σου πω πώς τα έκανα κι εγώ μαντάρα με την καφεΐνη, πριν μάθω να τη διαχειρίζομαι σωστά...

Η προσωπική μου ιστορία: Από τον «κόκκινο ταύρο» του Λυκείου, στο εσπρεσάκι της Ιταλίας

Κλείνοντας, θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας και την προσωπική μου εμπειρία και άποψη. Βλέπεις, είμαι κι εγώ ένας άνθρωπος που έχει ευαισθησία στην καφεΐνη και ένα αρκετά ευαίσθητο γαστρεντερικό σύστημα.

Ας μην κοροϊδευόμαστε, οι περισσότεροι ξεκινήσαμε να πίνουμε καφέ λόγω της παρέας ή επειδή βλέπουμε τους γονείς μας να πίνουν. Έτσι συνήθως αρχίζεις να πίνεις κάτι που έχει λίγο καφέ, αλλά κατά βάση είναι ένα ζαχαρώδες πράγμα με 10 λίτρα γάλα, που τις πρώτες φορές σου προκαλεί μια απίστευτα εκνευριστική δόση αϋπνίας (και αηδίας). Εγώ ανήκω σε μια ειδική περίπτωση ανθρώπων που κάτι δεν μου ταίριαζε ποτέ στη γεύση της ζάχαρης στον καφέ, οπότε πολύ σύντομα άρχισα να πειραματίζομαι με σκέτους καφέδες. Δεν θα το παίξω μάγκας, οι πρώτες φορές ήταν όχι πολύ νόστιμες, λόγω της πίκρας.

Την ίδια περίοδο, λόγω της παρέας, ξεκινήσαμε και τα ενεργειακά ποτά, τον «Κόκκινο Ταύρο» συγκεκριμένα, χωρίς να θέλω να κάνω διαφήμιση. Θυμάμαι χαρακτηριστικά με τον κολλητό μου στο λύκειο, είχαμε ένα περίπτερο στη γωνία του δρόμου και το πρωί, πηγαίνοντας προς το σχολείο, παίρναμε από ένα energy drink. Μέχρι να περπατήσουμε τα 100 απόσταση περίπτερο-λύκειο, το είχαμε καταναλώσει με ταχύτατους ρυθμούς!

Μετέπειτα άρχισε να με ενοχλεί η υπερβολική ζάχαρη. Ήρθε και μια φάση που εμφάνισα μια ήπια ακμή και αποφάσισα να μειώσω τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τότε, βέβαια, δεν ήξερα ότι ονομάζονται έτσι επιστημονικά, απλά έλεγα «κόβω τη ζάχαρη». Στράφηκα λοιπόν ξανά στον σκέτο καφέ. Για την ιστορία, τα σπυράκια όντως εξαφανίστηκαν, αλλά αυτή είναι μια άλλη, μεγάλη κουβέντα και μπορεί να μην οφειλόταν εξ ολοκλήρου στη ζάχαρη.

Από εκεί και πέρα, ξεκίνησε ένας Γολγοθάς. Πολλές φορές με ενοχλούσε το στομάχι μου και τον σταματούσα. Άλλες φορές είχα έντονες ταχυπαλμίες, πήγαινα στον καρδιολόγο, μου έλεγε «σταμάτα τον», τον έκοβα, μετά τον ξαναξεκινούσα. Έφτασα σε φάση να πίνω 3 καφέδες την ημέρα, το στομάχι μου είχε ακραίες καούρες, τον ξανασταματούσα, γύριζα στα ενεργειακά, τα ξαναέκοβα... Ένας φαύλος κύκλος.

Μέχρι που φτάσαμε στο σήμερα. Έχοντας ταξιδέψει λίγο στην Ιταλία, έμαθα πλέον τι θα πει πραγματικός καφές (εσπρέσο). Σήμερα πίνω καφέ κατά 99% για την απίστευτη γεύση που μου προσφέρει ένα ζεστό, σωστό και προφανώς σκέτο εσπρεσάκι. Σταδιακά, ο καφές εδραιώθηκε στην καθημερινότητά μου ως κουλτούρα και ως μια γευστική εμπειρία που απολαμβάνω στο μέγιστο. Παράλληλα, εννοείται πως μου αρέσει και το εφέ της καφεΐνης, αλλά προσπαθώ να μην το παρακάνω, γιατί αν πιω καφέ αργά ή σε μεγάλη ποσότητα, οι πιθανότητες να κοιμηθώ καλά το βράδυ είναι μηδαμινές. Πιστέψτε με… ξέρω απ’έξω και ανακατωτά όλες τις ατέλειες που έχει το ταβάνι μου με νυχτερινό ωτισμό.

Τώρα θα μου πεις:

«Και τι μας νοιάζει ρε Γιώργο τι έκανες εσύ;».

Δεν ήρθα εδώ για να σου πω ότι αυτό που κάνω εγώ είναι το σωστό, ούτε για να σου επιβάλω τη δική μου συνταγή. Είμαι εδώ για να σου δείξω ότι έχω περάσει από πολλά στάδια με τον καφέ, τα ενεργειακά ποτά και γενικότερα την καφεΐνη. Για άλλο λόγο πίνω εγώ καφέ, για άλλο εσύ. Αλλιώς διαχειρίζεται η δική μου γενετική την καφεΐνη, αλλιώς η δική σου.

Τι κρατάμε λοιπόν από όλο αυτό; Έχοντας τεστάρει αμέτρητες φορές τη διακοπή και την επανένταξη της καφεΐνης, σου λέω ότι τα συμπτώματα στέρησης (πονοκέφαλος, ατονία) υπάρχουν πάντα όταν τη διακόπτεις, αλλά περνάνε πολύ σύντομα. Δεν χρειάζεται να νιώθεις ακραία δέσμευση και εξάρτηση. Αν ο καφές σου προκαλεί συμπτώματα που σε προβληματίζουν, άκου το σώμα σου και προχώρα στην αντικατάσταση ή τη διακοπή του.

Εξάλλου, ας μην γελιόμαστε, στην Ελλάδα, το 90% των μαγαζιών, σερβίρουν άθλιο καφέ. Γεύση καμένου, υπερβολικές οξύτητες χωρίς λόγο, άθλια χαρμάνια, χωρίς σωστή καθαριότητα στις μηχανές και χωρίς εμπειρία στο χώρο. Αυτό το κατάλαβα στην Ιταλία, όπου ακόμα και στο πιο μικρό, τελευταίας κατηγορίας (ας πούμε) μαγαζάκι, έπινες έναν υπερβολικά αξιοπρεπή καφέ, ανώτερο από τον μέσο όρο των καφέδων της Ελλάδας.

Βέβαια, στην Ελλάδα ο καφές είναι κοινωνικό φαινόμενο. Στο εξωτερικό πίνουν καφέ «στο πόδι» σε 2 λεπτά και συνεχίζουν την καθημερινότητα τους. Εμείς εδώ, από την εποχή του φραπέ μέχρι το φρέντο εσπρέσο των τελευταίων δεκαετιών, έχουμε αναδείξει τον καφέ ως το απόλυτο μέσο κοινωνικοποίησης.

Η τελική συμβουλή από τον διαιτολόγο σου. Σου προτείνω να προσπαθήσεις σιγά-σιγά να πίνεις τον καφέ σου χωρίς προσθήκη γλυκαντικών ή ζάχαρης. Το πρώτο θετικό είναι ότι θα γλιτώσεις τζάμπα θερμίδες (από τη ζάχαρη) και άσκοπα σκαμπανεβάσματα της γλυκόζης. Το δεύτερο, και σημαντικότερο, είναι ότι η απόλαυσή σου θα γίνει πιο ουσιαστική. Θα αρχίσεις να καταλαβαίνεις τα πραγματικά αρώματα και τις οξύτητες των διαφορετικών ποικιλιών, χωρίς τη ζάχαρη να επικαλύπτει και να ισοπεδώνει το τελικό αποτέλεσμα.

Δοκίμασέ το και θα με θυμηθείς!

Να είστε καλά, να χαμογελάτε και σας ευχαριστώ θερμά για τον χρόνο που αφιερώσατε για να διαβάσετε άλλο ένα άρθρο μου.

Γιώργος Κ.

Βιβλιογραφία

Smith, C.M., Betts, J.A. and Karagounis, L.G., 2020. Glucose tolerance and insulin sensitivity following acute caffeine consumption on an empty stomach: a randomized crossover trial. British Journal of Nutrition, 124(11), pp. 1195-1202.

Cornelis, M.C., El-Sohemy, A., Kabagambe, E.K. and Campos, H., 2006. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10), pp. 1135-1141.

Rétey JV, Adam M, Khatami R, Luhmann UF, Jung HH, Berger W, Landolt HP. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clin Pharmacol Ther. 2007 May;81(5):692-8. doi: 10.1038/sj.clpt.6100102. Epub 2007 Feb 28. PMID: 17329997.

Clark, I. and Landolt, H.P., 2017. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31, pp. 70-78.

Poole, R., Kennedy, O.J., Roderick, P., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C. and Parkes, J., 2017. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, p.j5024.

Grosso, G., Godos, J., Galvano, F. and Giovannucci, E.L., 2017. Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. Annual Review of Nutrition, 37, pp.131-156.