Τα Οφέλη των Εποχικών Φρούτων και Λαχανικών

Ζούμε σε μια εποχή όπου μπορείς να βρεις κεράσια τον Γενάρη, ντομάτες τον Δεκέμβρη και καρπούζια τον Απρίλη. Αλλά εδώ προκύπτει ένα εύλογο ερώτημα:

Παραμένουν ίδια σε θρεπτική αξία με τις “κανονικές” εκδοχές τους;

Η απάντηση; Όχι. Και όχι επειδή το λέει η μαμά σου ή η γιαγιά σου, αλλά επειδή το επιβεβαιώνουν πολλές μελέτες που έχουν εξετάσει το πώς οι συνθήκες καλλιέργειας, συγκομιδής και αποθήκευσης επηρεάζουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων.

Η εποχικότητα και η γεωγραφική προέλευση των τροφίμων επηρεάζουν:

• τη θρεπτική τους αξία

• τη χημική τους σύνθεση (όπως την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και φυτοχημικά)

• και το περιβαλλοντικό τους αποτύπωμα, καθώς η εκτός εποχής κατανάλωση συνήθως προϋποθέτει μεταφορές και ψύξη.

Επιπλέον, αυτά τα χαρακτηριστικά των τροφίμων (η εποχικότητα, η φρεσκάδα και η ελάχιστη επεξεργασία) φαίνεται να επηρεάζουν και τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, κυρίως μέσω του εντερικού μικροβιώματος.
Το μικροβίωμα, δηλαδή το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα, συμμετέχει σε κρίσιμες λειτουργίες όπως η πέψη, η ρύθμιση του ανοσοποιητικού και, έμμεσα η ψυχική ισορροπία.

Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι το εντερικό μικροβίωμα ανταποκρίνεται θετικά σε διατροφικά πρότυπα που είναι τοπικά, εποχιακά, φυτικής προέλευσης και πλούσια σε φυτικές ίνες, με ελάχιστη επεξεργασία.

Ναι, τα φρούτα εποχής είναι συνήθως πιο νόστιμα, αλλά η γεύση είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου.
Σε χημικό και βιολογικό επίπεδο, διαφέρουν ουσιαστικά από τα «εκτός εποχής» ή τα αντίστοιχα εισαγόμενα φρούτα.

Ας δούμε τώρα τι σημαίνουν όλα αυτά στην πράξη και πώς αποτυπώνονται στις πραγματικές διατροφικές διαφορές.

Χημεία και Χρόνος: Πότε Είναι Ένα Φρούτο Πραγματικά Ώριμο;

Η ωρίμανση ενός φρούτου ή λαχανικού πάνω στο φυτό είναι μια φυσική βιοχημική διαδικασία που επιτρέπει την πλήρη ανάπτυξη των αρωματικών ενώσεων, των φυτοχημικών και των βιταμινών.

Όταν όμως ένα τρόφιμο συγκομίζεται πρόωρα, για να αντέξει στη μεταφορά ή την αποθήκευση και στη συνέχεια ωριμάζει τεχνητά (σε ψυγεία ή ειδικούς θαλάμους), οι βιοχημικές διεργασίες διακόπτονται. Το αποτέλεσμα είναι ένα φρούτο ή λαχανικό με:

• Μειωμένη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, φαινολικές ενώσεις, λυκοπένιο),

• Χαμηλότερη θρεπτική πυκνότητα

• Μικρότερη διάρκεια ζωής και ευπάθεια στη φθορά

• Λιγότερη υποστήριξη του εντερικού μικροβιώματος, λόγω περιορισμένων φυτικών συστατικών.

Εργαστηριακές αναλύσεις σε τρόφιμα όπως ντομάτες, φράουλες και πεπόνια δείχνουν ότι η πρόωρη συγκομιδή και η τεχνητή ωρίμανση σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών, βιταμινών και αρωματικών ενώσεων σε σχέση με την πλήρη ωρίμανση στο φυτό.

Σε μελέτη των De Filippo et al. (2010), που συνέκρινε παιδιά από αγροτικές περιοχές της Αφρικής με παιδιά από την Ευρώπη, παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στο εντερικό μικροβίωμα:

• Μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα και υψηλότερα επίπεδα Bacteroidetes,

• Αυξημένη παραγωγή βραχείας αλυσίδας λιπαρών οξέων (SCFA) όπως το οξικό και το προπιονικό οξύ,

• Μειωμένη παρουσία Enterobacteriaceae, ομάδας βακτηρίων που σχετίζονται με φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Τα αποτελέσματα αυτά ενισχύουν τη σύνδεση ανάμεσα στη φυτικής βάσης, εποχιακή διατροφή και την υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Οδηγός Εποχικότητας: Ποια φρούτα και λαχανικά αξίζει να επιλέγεις κάθε μήνα;

Η παρακάτω λίστα αποτελεί έναν χρήσιμο οδηγό για να επιλέγεις τρόφιμα που είναι φρέσκα, θρεπτικά και στην εποχή τους.
Τα εποχιακά προϊόντα δεν προσφέρουν μόνο καλύτερη ποιότητα και γεύση, αλλά συχνά είναι και πιο οικονομικά, καθώς απαιτούν λιγότερη επεξεργασία, αποθήκευση ή μεταφορά.

Σημείωση: Ο παραπάνω οδηγός βασίζεται στη εποχικότητα τροφίμων στην Ελλάδα αλλά ενδέχεται να υπάρχουν και μικρές διαφοροποιήσεις ανάλογα με την περιοχή, το υψόμετρο ή τις καιρικές συνθήκες κάθε χρονιάς.

Συμπέρασμα: Φάε εποχικά

Όταν επιλέγεις εποχιακά τρόφιμα:

• ενισχύεις την ποιότητα της διατροφής σου, προσλαμβάνοντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά,

• υποστηρίζεις τη λειτουργία του μικροβιώματός σου και την καλή λειτουργία του οργανισμού,

• μειώνεις το περιβαλλοντικό αποτύπωμα,

• και απολαμβάνεις πλουσιότερη γεύση, με λιγότερα χιλιόμετρα και μεγαλύτερη διατροφική αξία.

Η ντομάτα του καλοκαιριού δεν είναι ίδια με την ντομάτα του χειμώνα.
Η φράουλα του Ιουνίου διαφέρει ουσιαστικά από τη φράουλα του Γενάρη.

Ο οργανισμός σου το αναγνωρίζει, γιατί η εποχικότητα δεν είναι μόδα, είναι βιολογία.

Γιατί η φύση ξέρει πότε να μας δώσει τι.

Εμείς απλώς χρειάζεται να μάθουμε να την ακούμε ξανά.

Γιώργος Καραβάνας

BSc (Hons) Dietetics

MSc Applied Sport and Exercise Nutrition

^Πήγες

• ^{Barrett, D. M. 2007. Maximizing the Nutritional Value of Fruits & Vegetables. Food Technology, 61(4): 40–44.}

• ^{Jean-Claude Pech, Mondher Bouzayen, Alain Latché. Climacteric fruit ripening: Ethylene-dependent and independent regulation of ripening pathways in melon fruit. Plant Science, 2008, 1 (1-2), pp.114- 120. ff10.1016/j.plantsci.2008.01.003ff.}

• ^{De Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J. B., Massart, S., et al. 2010. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(33): 14691–14696.}

• ^{Sonnenburg, E. D., & Sonnenburg, J. L. 2014. Starving our microbial self: The deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metabolism, 20(5): 779–786.}

• ^{World Health Organization (WHO). 2003. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916.}

• ^{ΕΦΕΤ (Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων)}

• ^{Υπουργείο Αγροτικής Ανάπτυξης & Τροφίμων}